闹钟健身网肌肉 > 史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

---本页面的手机版---,7,359人学习 , 更多内容在 :

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row),类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度www.nzjsw.com

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度www.nzjsw.com

 

有什么方法既可以锻炼腹肌,又不会腰背疼痛(腰肌劳损)?

做引体向上时为何反手总比正手做的次数多?

 

1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度www.nzjsw.com史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度www.nzjsw.com

注意事项:

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

 

俯卧挺身,锻炼健美骶棘肌等腰部肌群

颈后宽握引体向上,锻炼背阔肌和肩部肌群

 

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度www.nzjsw.com

史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度www.nzjsw.com

标题:史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/29/16292.htm


更多精彩的内容

杠铃早安动作的正确练法及注意事项

杠铃早安动作的正确练法及注意事项

俯卧挺身的正确练法该怎么做

俯卧挺身的正确练法该怎么做

双手握哑铃屈体的正确练法是怎样做的

双手握哑铃屈体的正确练法是怎样做的

蹲坐式绳索拉伸的正确练法是什么

蹲坐式绳索拉伸的正确练法是什么

单臂哑铃上提动作的正确练法应该怎么练

单臂哑铃上提动作的正确练法应该怎么练

屈肘球上支撑的正确练法该怎么做

屈肘球上支撑的正确练法该怎么做

双肘直臂球上拉的正确练法是什么

双肘直臂球上拉的正确练法是什么

俯身抱杠铃片上提是练哪个部位的

俯身抱杠铃片上提是练哪个部位的