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午休后进行袖珍锻炼

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午休后进行袖珍锻炼

饭后稍微休息30分钟,让胃部的食物消化后进行一套袖珍锻炼,可以让你在下午工作时精力更加充沛。穿着便装在办公桌前就可完成这套迷你锻炼方案,四个动作总共需要10〜20分钟,根据身体情况进行1〜2组即可。

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(一)膝举:锻炼腹部和股四头肌

臀部坐在椅子边缘,双手握住椅子扶手。

身体向后仰呈45度角,双腿举到空中。

双膝交替向胸部靠拢,每侧各做15〜20次,然后双脚放回地面。

(二)对角线式伐木:锻炼后背上方、肩部、肱二头肌和斜方肌

坐在椅子上,双手握住自己的坤包或一本书,放在右侧臀部的位置,身体转向右侧。

身体转向左侧,双臂呈对角线姿势将坤包举过左肩。

回到初始位置,1次动作就完成了。

12〜15个动作为1组,然后换个方向做同样的动作。

(三)靠墙深蹲:锻炼股四头肌、臀肌和小腿肌肉

后背靠在墙上,双脚分开站立,间距比臀略宽。两脚距离墙壁约半米的距离。

双臂在胸前交叉,双肩放松。

双膝弯曲,直到大腿几乎平行于地面。

保持这个姿势1〜2分钟。

难度版:后背和上臂压向墙壁,这样还能锻炼到核心肌肉群和肱二头肌。

(四)逆向支架式:锻炼腹肌、臀肌、月国绳肌和肱二头肌

坐在椅子前侧边缘,双手握住椅子的扶手,双腿在体前伸直,双脚并拢平放在地面上。

双臂伸直,臀部抬起,让身体从头到脚呈一直线。

保持这个姿势不动,心中默数3下。然后放低身体回到初始位置。

这个动作做12〜15次为1组。

标题:午休后进行袖珍锻炼

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/01/16509.htm


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