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健身房运动减肥计划表经典指南1

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健身房运动减肥计划表经典指南1

基础代谢(简称基代):是维持人一天基本生理功能正常工作的基本热量。

重量训练(简称重训):是指利用哑铃、杠铃或机器等重量训练器材,来增进肌肉力量的训练

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1.运动完不可以马上吃东西

(延伸问题:运动要隔一小时后才能吃东西)

答:运动后黄金39分钟内是最佳吸收时间,可以直接修补因运动受损的组织与肝醣,不容易储存成脂肪。但是这是指某些快速吸收的碳水化合物与乳清而言,如果一般吃饭,由于是淀粉、蔬菜、蛋白质混合,在胃部消化停留的时间约2-3小时,就没有这效用了。

因此运动完吃就对了,计较几小时后吃没意义。

那么运动以前不吃东西可以吗?

2. 肌肉和赘肉会互换

(延伸问题:我同学说健身要先吃胖一点再练)

(延伸问题:练的肌肉以后不练了会不会变肥肉)

(延伸问题:等变瘦,才练肌肉)

答:肌肉是肌纤维,肥肉是脂肪组织,两者不会相互转换的。请放心使用。减肥时,加入重训可帮助提升代谢,可以事半功倍,所以不用等变瘦。

 

 3.吃了大餐马上胖了n公斤

答:在还没消化前,根据质量不灭定律,如果你没流汗与排泄,当然就是吃多少重多少。

你只是偶尔享受大餐,那就吃吧,又不是天天这么搞!

每天都有运动很快就平复回来了,别怕。

而且保持吃美食的心情享受他,有助于减重的心情愉快喔!

Body Toning Exercises

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 4.少吃多运动体重稍为上升就是变胖

(延伸问题:天天量体重 上升就是胖了)

答:天天量没意义,一个月减三公斤是正常的话,一个礼拜不过0.75kg,一天不过0.107kg,而人一天如果正常喝水两公升的话,再加上吃饭,一天上上下下,都可能超过2-3kg了,计较那小数点几位上下有什么意义吗?

一开始运动体重是会略微上升的。

 

 

5.运动会轻而易举长出肌肉

(延伸问题:只要运动就会变壮(有氧运动) 不用重训都会变成金刚芭比)

答:长肌肉的原理是 适当的肌肉刺激→肌肉破坏→休息(补充营养)→长大肌肉,

基本上要给予足够的刺激才会生长肌肉

并持续这个循环,足够的时间,才有机会长比较多肌肉。如果很少运动的人,由于肌力与肌耐力不足(红肌与白肌的差别)

刚开始的有氧运动会生长肌肉,但等到肌耐力与肌力达一定程度,就不会再长了,因为刺激不足,不足以破坏肌纤维,达到破坏后重建的效果。所以不用担心有氧运动会让你(你)变成肌肉男或金刚芭比。

另一点是女性的天生限制,女性因为没有足够的男性贺尔蒙(睾固酮),所以无法持续长大肌肉(除非用暗黑练法补充男性贺尔蒙或类固醇)。因此女性要变成金刚芭比是非常困难的。

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6.睡前吃东西会胖

答:这一点一定有人有许多争议,其实会提到这一点,主要是以控制一天总热量摄取为出发点的。

如果你一天热量控制得当,把睡前吃的东西考虑进来你摄取的总热量,其实是不会发胖的。

有些运动量大的人,怕消耗掉肌肉,采取少量多餐的方式,有时也会到睡前还在吃东西。

只是如果作息正常,能不要睡前吃东西,就不要吧!

因为睡觉时,还是让胃休息,不要让胃持续工作,分泌胃液,不然长久下来,胃会搞坏。

而且早餐是金,中餐是银,晚餐是铜,也是有其养生道理的。

7.有没有让肚子与大腿快速消脂的方法

(延伸问题: 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖,可是我每天作仰卧起坐/空中自行车/手臂运动)

(延伸问题:空中自行车会瘦腿 真的自行车会胖腿)

答:简短一句“有氧瘦全身”,没有局部减脂这回事,    不然不会有人跑步先瘦脸,或先瘦肚子,而不是先瘦脚。仰卧起坐、手臂运动、空中自行车,这些动作只是训练肌耐力动作而已。

除非你能持续很久的时间,但是小心脊椎搞坏

先瘦哪是基因,先胖哪也是基因,万恶的罪魁就是基因。

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8.减肥不能摄取淀粉

(延伸问题:吃淀粉胖下半身)

(延伸问题:晚上吃淀粉胖肚子)

(延伸问题:晚上绝对不能吃淀粉)

(延伸问题:阿金减肥法、蛋白质餐减肥法)

答:减肥绝对要吃淀粉,而且要营养均衡,

吃蛋白质减肥法,只是利用蛋白质在胃部停留较久不易消化的特点,

来达到饱足感、不易饿的效果,

但究其原因,还是利用不达到基代(吃过少热量),来达到减重的目的。

如果又有运动的话,不摄取淀粉的减肥,无异是自掘坟墓,

淀粉可以供给足够的运动所需的血糖,

亦可完全燃烧分解脂肪,防止因脂肪分解不完全,产生的酮酸态中毒。

进而造成,肾脏里的肾元不可逆的破坏。

淀粉绝对不是肥胖的罪魁祸首,而是过多的摄取热量。

吃淀粉胖下半身、吃淀粉胖肚子,

是基因造成的,真的不关淀粉的事(淀粉:我好无辜阿~~一直被误会 5555 > <~~)

今天你吃过多蛋白质,超过一天所需的热量,一样会胖在你该胖的地方。

如果你不想瘦到肌肉,更要摄取足够、适量(但不过量)的淀粉,

不要让自己感到饥饿,假如一感觉到饿,马上吃一到两片全麦土司,

因为在低血糖的状态下,

升醣激素会被分泌出来提高血糖LEVEL,如此便会有机会导致肌肉被分解。

所以想减脂兼增加或维持肌肉的板友,更要注意。

 

9.减肥完全不能摄取油脂

(延伸问题:减肥不能吃洋式快餐,太油了)

答:要减体脂的确不能吃过多油脂,也尽量不要吃油炸类,会比较快帮助减脂,

但是医师建议再怎么样一餐至少还是要有一茶匙的植物性脂肪,

一方面可以减缓醣类消耗的速度,二来可以延长饱足感的时间,

而且身体的免疫功能还是需要一定的脂肪才能运作,

油脂摄取过少,也会造成忧郁症状,不可不慎。

只要运动量够,吃个快餐仍然可以减肥(算好热量即可),

可以的话当然选择比较不油的,

不行的话,大快朵颐也无妨,只是减脂略微慢一点而已。

只要多补充高纤食物,也能维持身体健康的。

纤维质可以帮助肠胃蠕动与延缓血糖上升的速度。

(主要要控制摄取之热量低于一天消耗量,但高于基础代谢)

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10.不吃晚餐会变瘦

(延伸问题:过午不食减肥法)

答:这点,我相信到现在还是时常看到这问题,晚餐要正常吃,可以略微减少点食量即可,

不要不吃,也不要只吃水果,这些都不符合均衡营养与现代人的生活作息。

标题:健身房运动减肥计划表经典指南1

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/07/21/19211.htm


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