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体能训练方法视频,及体能训练计划、测试标准

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体能训练方法视频,及体能训练计划、测试标准

什么是体能?我个人认为良好的心肺耐力、有正常的肌肉力量和肌肉耐力,柔韧性正常、脂肪含量在正常范围内。至于敏捷性,爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质,有则更好,没有也不会妨碍正常的生产生活。但说起体能训练的方法,就很少有人知道该怎样做了,能在网上搜索到的基本都是诸如篮球,格斗,跑酷这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢?

 

胸肌,无器械:有凳子就行,跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟,这个视频的优点是跟着一起练,休息的时间也包括在内了,一共有跪姿俯卧撑,凳上俯卧撑,俯卧撑,窄距凳上俯卧撑 。

视频地址:胸肌训练10分钟计划方法,徒手无器械

腹肌,无器械:动作包括交替触足卷腹,交替扭转卷腹,并掌穿梭,交替抬腿,触壁式卷腹,垂直退卷腹,交臂卷腹,双重卷腹。

视频地址:练腹肌动作视频,在家快速练出坚实腹肌

柔韧性,拉伸操:这套30多分钟的拉伸健身操以瑜伽动作为基础,放松了包括颈部,肩部,背部,臀部还有腿部等身体比较容易紧绷的部位,你的肌肉通过拉伸和呼吸后,紧绷的肌肉放松了,精神也像充了电似的,让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力,使自己放松

视频地址:松弛筋骨健身操 (39分钟),凯西史密斯Kathy Smith教程

 减脂:减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行,一堆蹦蹦跳跳的操课视频。减肥操不仅能减肥,对于心肺耐力也是很好的提高。

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体能训练计划:这套核心力量训练方法一共17个动作,综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼,坚持按照下面的计划锻炼,不仅可以提高力量,更能使身体的平衡以及协调性增加:包括健身球平卧蹬伸练习,侧向支撑举腿,单腿蹲,哑铃高抬腿,提踵,健身球仰卧起坐,背部的桥练习,哑铃单臂划船,交替伸腿,俄罗斯转体练习,腘绳肌拉伸练习,臀屈肌拉伸练习,印度打结式拉伸练习,健身球平卧蹬伸练习,健身球桥式练习,健身球“超人”式练习,单腿下蹲触箱式练习,哑铃负重弓步练习

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文章地址:核心力量训练方法,17个动作提高上、下肢综合力量练习

你也想要有最大力量, 速度性力量, 爆发力,力量耐力, 专项力量,柔韧性训练,灵敏和协调性的身体吗,往下看。

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文章地址:核心力量训练方法


体能测试标准:普通人的体能标准如何确定确实是个令人头疼的问题。在此谨以健身房私人教练对普通人的体能测试作为测定标准:

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1. 静态心律:一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低,不要害怕,说明你的心肺水平很好。运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的心脏在同样的时间得到更多的休息时间,对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕,最好到医院进行诊断。

2.血压:   正常血压:收缩压<130 mmHg,  舒张压<85 mmHg

             理想血压:收缩压<120 mmHg,   舒张压<80 mmHg;

             正常高限:收缩压130-139 mmHg,    舒张压85-89 mmHg;

             1级高血压:收缩压140-159 mmHg,  舒张压90-99 mmHg(亚组:临界高血压,收缩压140-149mmHg,舒张压90-94mmHg);

             2级高血压:收缩压160-179 mmHg,   舒张压100-109 mmHg;

             3级高血压:收缩压≥180,   舒张压≥110 mmHg;

3.身高4.体重:

女子标准体重对照表

年龄|身高

152cm

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男子标准体重对照表

年龄|身高

152cm

156cm

160cm

164cm

168cm

172cm

176cm

180cm

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年龄|身高

152cm

156cm

160cm

164cm

168cm

172cm

176cm

180cm

184cm

188cm

5.身体脂肪含量:由专业工具测量

男子: 正常含量::10-20%     超重:20-25%     肥胖:>25%

女子: 正常含量::15-25%      超重:25-30%      肥胖:>30%

 

6.身体质量指数:标准体重计算 BMI 法 体重指数 =体重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2

正常体重 : 体重指数 = 18 - 25

超重 : 体重指数 = 25 - 30

轻度肥胖 : 体重指数 > 30

中度肥胖 : 体重指数 > 35

重度肥胖 :体重指数 > 40

 

7.基础代谢: 由专业工具测量出你的基础代谢率,以下是标准值,供与你的值参考:

年龄(岁)
Kcal/dMJ/dKcal/dMJ/d
0~
3~
10~
18~
30~
60.9m — 54
22.7m + 495
17.5m + 651
15.3m + 679
11.6m + 879
0.2550m — 0.226
0.0949m + 2.07
0.0732m +2.72
0.0640m +2.84
0.0485m + 3.67
61.0m — 51
22.5m +499
12.2m +746
14.7m +496
8.7m +820
0.2550m — 0.214
0.9410m +2.09
0.0510m +3.12
0.0615m +2.08
0.0364m +3.47

8.身体围度测量:  标准臀围(cm)= 身高(cm)×0.54

标准胸围(cm)= 身高(cm)×0.53   标准腰围(cm)= 身高(cm)×0.37

标准大腿长(cm)= 身高(cm)×0.3  标准小腿长(cm)= 身高(cm)×0.26

大腿的理想尺寸=身高×(0.29-0.3)cm  小腿的理想尺寸=身高×(0.2-0.21)cm

 

(本部分逐渐更新中。。。。。9.心肺耐力测试

10.肌肉力量测试

11.肌肉耐力测试

12.柔韧性测试

13.静态身体姿态评估(包括上交叉综合症,下交叉综合症,旋前变形综合症)

14.动态姿势评估(包括前面观和侧面观:脚外八,膝盖向内否,手臂向前,躯干过度向前屈身,下背部超伸))

标题:体能训练方法视频,及体能训练计划、测试标准

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/08/10/19439.htm


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