体能训练方法视频,及体能训练计划、测试标准
什么是体能?我个人认为良好的心肺耐力、有正常的肌肉力量和肌肉耐力,柔韧性正常、脂肪含量在正常范围内。至于敏捷性,爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质,有则更好,没有也不会妨碍正常的生产生活。但说起体能训练的方法,就很少有人知道该怎样做了,能在网上搜索到的基本都是诸如篮球,格斗,跑酷这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢?
胸肌,无器械:有凳子就行,跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟,这个视频的优点是跟着一起练,休息的时间也包括在内了,一共有跪姿俯卧撑,凳上俯卧撑,俯卧撑,窄距凳上俯卧撑 。
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腹肌,无器械:动作包括交替触足卷腹,交替扭转卷腹,并掌穿梭,交替抬腿,触壁式卷腹,垂直退卷腹,交臂卷腹,双重卷腹。
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柔韧性,拉伸操:这套30多分钟的拉伸健身操以瑜伽动作为基础,放松了包括颈部,肩部,背部,臀部还有腿部等身体比较容易紧绷的部位,你的肌肉通过拉伸和呼吸后,紧绷的肌肉放松了,精神也像充了电似的,让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力,使自己放松
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减脂:减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行,一堆蹦蹦跳跳的操课视频。减肥操不仅能减肥,对于心肺耐力也是很好的提高。
体能训练计划:这套核心力量训练方法一共17个动作,综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼,坚持按照下面的计划锻炼,不仅可以提高力量,更能使身体的平衡以及协调性增加:包括健身球平卧蹬伸练习,侧向支撑举腿,单腿蹲,哑铃高抬腿,提踵,健身球仰卧起坐,背部的桥练习,哑铃单臂划船,交替伸腿,俄罗斯转体练习,腘绳肌拉伸练习,臀屈肌拉伸练习,印度打结式拉伸练习,健身球平卧蹬伸练习,健身球桥式练习,健身球“超人”式练习,单腿下蹲触箱式练习,哑铃负重弓步练习
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你也想要有最大力量, 速度性力量, 爆发力,力量耐力, 专项力量,柔韧性训练,灵敏和协调性的身体吗,往下看。
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体能测试标准:普通人的体能标准如何确定确实是个令人头疼的问题。在此谨以健身房私人教练对普通人的体能测试作为测定标准:
1. 静态心律:一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低,不要害怕,说明你的心肺水平很好。运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的心脏在同样的时间得到更多的休息时间,对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕,最好到医院进行诊断。
2.血压: 正常血压:收缩压<130 mmHg, 舒张压<85 mmHg
理想血压:收缩压<120 mmHg, 舒张压<80 mmHg;
正常高限:收缩压130-139 mmHg, 舒张压85-89 mmHg;
1级高血压:收缩压140-159 mmHg, 舒张压90-99 mmHg(亚组:临界高血压,收缩压140-149mmHg,舒张压90-94mmHg);
2级高血压:收缩压160-179 mmHg, 舒张压100-109 mmHg;
3级高血压:收缩压≥180, 舒张压≥110 mmHg;
3.身高4.体重:
女子标准体重对照表
年龄|身高 | 152cm | 156cm | 160cm | 162cm | 164cm | 166cm | 168cm | 170cm | 172cm | 176cm | |
19 | 46 | 47 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 56 | 57 | 60 | |
21 | 46 | 47 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 56 | 57 | 60 | |
23 | 46 | 47 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 56 | 57 | 60 | |
25 | 46 | 48 | 49 | 50 | 51 | 53 | 55 | 56 | 57 | 61 | |
27 | 47 | 48 | 50 | 51 | 52 | 53 | 55 | 56 | 58 | 61 | |
29 | 47 | 49 | 51 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 | 62 | |
31 | 48 | 49 | 51 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 | 62 | |
33 | 48 | 50 | 51 | 52 | 53 | 55 | 57 | 58 | 59 | 63 | |
35 | 49 | 50 | 52 | 52 | 53 | 55 | 57 | 59 | 60 | 63 | |
37 | 49 | 51 | 53 | 53 | 54 | 56 | 59 | 60 | 61 | 64 | |
39 | 50 | 52 | 53 | 53 | 55 | 57 | 59 | 60 | 61 | 65 | |
41 | 51 | 52 | 54 | 54 | 55 | 57 | 59 | 61 | 62 | 65 | |
43 | 51 | 53 | 55 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 | 63 | 66 | |
45 | 52 | 53 | 55 | 55 | 57 | 58 | 60 | 62 | 63 | 66 | |
47 | 52 | 53 | 57 | 57 | 57 | 58 | 60 | 62 | 63 | 67 | |
49 | 52 | 53 | 56 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 63 | 67 | |
51 | 52 | 54 | 56 | 56 | 57 | 59 | 61 | 62 | 63 | 67 | |
53 | 53 | 54 | 56 | 56 | 58 | 59 | 61 | 62 | 64 | 67 | |
55 | 53 | 54 | 56 | 57 | 58 | 60 | 61 | 63 | 64 | 67 | |
57 | 53 | 55 | 56 | 57 | 58 | 60 | 61 | 63 | 64 | 68 | |
59 | 53 | 55 | 56 | 57 | 58 | 60 | 61 | 63 | 64 | 68 | |
61 | 53 | 54 | 56 | 56 | 57 | 59 | 61 | 63 | 64 | 67 | |
63 | 52 | 54 | 55 | 56 | 57 | 59 | 61 | 62 | 63 | 67 | |
65 | 52 | 54 | 55 | 56 | 57 | 59 | 61 | 62 | 63 | 66 | |
67 | 52 | 54 | 55 | 56 | 57 | 59 | 61 | 62 | 63 | 66 | |
69 | 52 | 54 | 55 | 56 | 57 | 59 | 61 | 62 | 63 | 66 | |
男子标准体重对照表
年龄|身高 | 152cm | 156cm | 160cm | 164cm | 168cm | 172cm | 176cm | 180cm | 184cm | 188cm |
19 | 50 | 52 | 52 | 54 | 56 | 58 | 61 | 64 | 67 | 70 |
21 | 51 | 53 | 54 | 55 | 57 | 60 | 62 | 65 | 69 | 72 |
23 | 52 | 53 | 55 | 56 | 58 | 60 | 63 | 66 | 70 | 73 |
25 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 61 | 63 | 67 | 71 | 74 |
27 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 61 | 64 | 67 | 71 | 74 |
29 | 53 | 55 | 56 | 57 | 59 | 61 | 64 | 67 | 71 | 74 |
31 | 53 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 | 65 | 68 | 72 | 75 |
33 | 54 | 56 | 57 | 58 | 60 | 63 | 65 | 68 | 72 | 75 |
35 | 54 | 56 | 57 | 59 | 61 | 63 | 66 | 69 | 73 | 76 |
37 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 66 | 69 | 73 | 76 |
39 | 55 | 57 | 58 | 60 | 61 | 64 | 66 | 70 | 74 | 77 |
41 | 55 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
43 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
45 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
47 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 65 | 67 | 71 | 75 | 78 |
49 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 65 | 68 | 71 | 75 | 78 |
51 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 65 | 68 | 71 | 75 | 78 |
53 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 65 | 68 | 71 | 75 | 78 |
55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 65 | 68 | 71 | 75 | 78 |
57 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 65 | 67 | 70 | 74 | 77 |
59 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
61 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
63 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
65 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
67 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
69 | 56 | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 67 | 70 | 74 | 77 |
年龄|身高 | 152cm | 156cm | 160cm | 164cm | 168cm | 172cm | 176cm | 180cm | 184cm | 188cm |
5.身体脂肪含量:由专业工具测量
男子: 正常含量::10-20% 超重:20-25% 肥胖:>25%
女子: 正常含量::15-25% 超重:25-30% 肥胖:>30%
6.身体质量指数:标准体重计算 BMI 法 体重指数 =体重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2
正常体重 : 体重指数 = 18 - 25
超重 : 体重指数 = 25 - 30
轻度肥胖 : 体重指数 > 30
中度肥胖 : 体重指数 > 35
重度肥胖 :体重指数 > 40
7.基础代谢: 由专业工具测量出你的基础代谢率,以下是标准值,供与你的值参考:
年龄(岁) | 男 | 女 | ||
Kcal/d | MJ/d | Kcal/d | MJ/d | |
0~ 3~ 10~ 18~ 30~ | 60.9m — 54 22.7m + 495 17.5m + 651 15.3m + 679 11.6m + 879 | 0.2550m — 0.226 0.0949m + 2.07 0.0732m +2.72 0.0640m +2.84 0.0485m + 3.67 | 61.0m — 51 22.5m +499 12.2m +746 14.7m +496 8.7m +820 | 0.2550m — 0.214 0.9410m +2.09 0.0510m +3.12 0.0615m +2.08 0.0364m +3.47 |
8.身体围度测量: 标准臀围(cm)= 身高(cm)×0.54
标准胸围(cm)= 身高(cm)×0.53 标准腰围(cm)= 身高(cm)×0.37
(本部分逐渐更新中。。。。。9.心肺耐力测试
10.肌肉力量测试
11.肌肉耐力测试
12.柔韧性测试
13.静态身体姿态评估(包括上交叉综合症,下交叉综合症,旋前变形综合症)
14.动态姿势评估(包括前面观和侧面观:脚外八,膝盖向内否,手臂向前,躯干过度向前屈身,下背部超伸))
网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/08/10/19439.htm