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体能训练方法，及体能训练计划、测试标准

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体能训练方法，及体能训练计划、测试标准

什么是体能？我个人认为良好的心肺耐力、有正常的肌肉力量和肌肉耐力，柔韧性正常、脂肪含量在正常范围内。至于敏捷性，爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质，有则更好，没有也不会妨碍正常的生产生活。但说起体能训练的方法，就很少有人知道该怎样做了，能在网上搜索到的基本都是诸如篮球，格斗，跑酷这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢？

胸肌，无器械：有凳子就行，跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟，这个的优点是跟着一起练，休息的时间也包括在内了，一共有跪姿俯卧撑，凳上俯卧撑，俯卧撑，窄距凳上俯卧撑。

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腹肌，无器械：动作包括交替触足卷腹，交替扭转卷腹，并掌穿梭，交替抬腿，触壁式卷腹，垂直退卷腹，交臂卷腹，双重卷腹。

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柔韧性，拉伸操：这套30多分钟的拉伸健身操以瑜伽动作为基础，放松了包括颈部，肩部，背部，臀部还有腿部等身体比较容易紧绷的部位，你的肌肉通过拉伸和呼吸后，紧绷的肌肉放松了，精神也像充了电似的，让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力，使自己放松

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减脂：减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行，一堆蹦蹦跳跳的操课。减肥操不仅能减肥，对于心肺耐力也是很好的提高。

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体能训练计划：这套核心力量训练方法一共17个动作，综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼，坚持按照下面的计划锻炼，不仅可以提高力量，更能使身体的平衡以及协调性增加：包括健身球平卧蹬伸练习，侧向支撑举腿，单腿蹲，哑铃高抬腿，提踵，健身球仰卧起坐，背部的桥练习，哑铃单臂划船，交替伸腿，俄罗斯转体练习，腘绳肌拉伸练习，臀屈肌拉伸练习，印度打结式拉伸练习，健身球平卧蹬伸练习，健身球桥式练习，健身球“超人”式练习，单腿下蹲触箱式练习，哑铃负重弓步练习

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文章地址：核心力量训练方法，17个动作提高上、下肢综合力量练习

你也想要有最大力量，速度性力量，爆发力，力量耐力，专项力量，柔韧性训练，灵敏和协调性的身体吗，往下看。

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体能测试标准：普通人的体能标准如何确定确实是个令人头疼的问题。在此谨以健身房私人教练对普通人的体能测试作为测定标准：

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1. 静态心律：一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低，不要害怕，说明你的心肺水平很好。运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的心脏在同样的时间得到更多的休息时间，对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕，最好到医院进行诊断。

2.血压: 正常血压：收缩压<130 mmHg, 舒张压<85 mmHg

理想血压：收缩压<120 mmHg, 舒张压<80 mmHg；

正常高限：收缩压130-139 mmHg, 舒张压85-89 mmHg;

1级高血压：收缩压140-159 mmHg, 舒张压90-99 mmHg（亚组：临界高血压，收缩压140-149mmHg，舒张压90-94mmHg）;

2级高血压：收缩压160-179 mmHg, 舒张压100-109 mmHg;

3级高血压：收缩压≥180, 舒张压≥110 mmHg;

3.身高4.体重：

女子标准体重对照表

年龄\|身高	152cm	156cm	160cm		162cm	164cm	166cm	168cm	170cm	172cm	176cm
19	46	47	49		50	51	52	54	56	57	60
21	46	47	49		50	51	52	54	56	57	60
23	46	47	49		50	51	52	54	56	57	60
25	46	48		49	50	51	53	55	56	57	61
27	47	48	50		51	52	53	55	56	58	61
29	47	49	51		52	53	54	56	58	59	62
31	48	49	51		52	53	54	56	58	59	62
33	48	50	51		52	53	55	57	58	59	63
35	49	50	52		52	53	55	57	59	60	63
37	49	51	53		53	54	56	59	60	61	64
39	50	52	53		53	55	57	59	60	61	65
41	51	52	54		54	55	57	59	61	62	65
43	51	53	55		55	56	58	60	62	63	66
45	52	53	55		55	57	58	60	62	63	66
47	52	53	57		57	57	58	60	62	63	67
49	52	53	56		56	57	59	60	62	63	67
51	52	54	56		56	57	59	61	62	63	67
53	53	54	56		56	58	59	61	62	64	67
55	53	54	56		57	58	60	61	63	64	67
57	53	55	56		57	58	60	61	63	64	68
59	53	55	56		57	58	60	61	63	64	68
61	53	54	56		56	57	59	61	63	64	67
63	52	54	55		56	57	59	61	62	63	67
65	52	54	55		56	57	59	61	62	63	66
67	52	54	55		56	57	59	61	62	63	66
69	52	54	55		56	57	59	61	62	63	66

男子标准体重对照表

年龄\|身高	152cm	156cm	160cm	164cm	168cm	172cm	176cm	180cm	184cm	188cm
19	50	52	52	54	56	58	61	64	67	70
21	51	53	54	55	57	60	62	65	69	72
23	52	53	55	56	58	60	63	66	70	73
25	52	54	55	57	59	61	63	67	71	74
27	52	54	55	57	59	61	64	67	71	74
29	53	55	56	57	59	61	64	67	71	74
31	53	55	56	58	60	62	65	68	72	75
33	54	56	57	58	60	63	65	68	72	75
35	54	56	57	59	61	63	66	69	73	76
37	55	56	58	59	61	63	66	69	73	76
39	55	57	58	60	61	64	66	70	74	77
41	55	57	58	60	62	64	67	70	74	77
43	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
45	56	57	59	60	62	64	67	70	74	77
47	56	58	59	61	63	65	67	71	75	78
49	56	58	59	61	63	65	68	71	75	78
51	57	58	59	61	63	65	68	71	75	78
53	57	58	59	61	63	65	68	71	75	78
55	56	58	59	61	63	65	68	71	75	78
57	56	57	59	60	62	65	67	70	74	77
59	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
61	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
63	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
65	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
67	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
69	56	57	58	60	62	64	67	70	74	77
年龄\|身高	152cm	156cm	160cm	164cm	168cm	172cm	176cm	180cm	184cm	188cm

5.身体脂肪含量：由专业工具测量

男子: 正常含量：：10－20％超重：20－25％肥胖：>25%

女子: 正常含量：：15-25% 超重：25－30％肥胖：>30%

6.身体质量指数：标准体重计算 BMI 法体重指数 =体重（公斤）除身高（米）的平方 kg/m2

正常体重：体重指数 = 18 - 25

超重：体重指数 = 25 - 30

轻度肥胖：体重指数 > 30

中度肥胖：体重指数 > 35

重度肥胖：体重指数 > 40

7.基础代谢: 由专业工具测量出你的基础代谢率，以下是标准值，供与你的值参考:

年龄（岁）	男		女
年龄（岁）	Kcal/d	MJ/d	Kcal/d	MJ/d
0~ 3~ 10~ 18~ 30~	60.9m — 54 22.7m + 495 17.5m + 651 15.3m + 679 11.6m + 879	0.2550m — 0.226 0.0949m + 2.07 0.0732m +2.72 0.0640m +2.84 0.0485m + 3.67	61.0m — 51 22.5m +499 12.2m +746 14.7m +496 8.7m +820	0.2550m — 0.214 0.9410m +2.09 0.0510m +3.12 0.0615m +2.08 0.0364m +3.47