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如何防止游泳时肩膀受伤

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如何防止游泳时肩膀受伤

在“USA Swimming (美国游泳协会)”网站的一篇文章,提供三个简单却有效的训练动作,来强化稳定肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade),让肩膀的肌群更加强壮,有助于减少伤害的发生。有游泳的朋友们,可以参考看看。

Rotator cuff – This complex of four muscles and their tendons helps to keep shoulder joint stable during complex movements like swimming.
(肩旋肌群 – 肩膀在进行複杂的动作,像是游泳,肩旋转肌群及他们的肌腱帮助肩关节保持稳定。)

Shoulder blade muscles – The shoulder blade is the foundation of the shoulder joint and is responsible for helping move the arm overhead.
(肩胛骨肌群 – 肩胛骨是肩关节的主干,负责协助手臂举高过头的动作。)

■ 肩旋肌群 – 内旋
(Rotator Cuff-Internal Rotation) 

动作的话,影片中有示范,维持这个姿势,直到"肩关节/胸部"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧,然后开始进行10次的小幅的内及外的旋转(或做个完全疲劳为止)。休息之后,再重覆进行,总共进行3~4组。

■ 肩旋肌群 – 外旋
(Rotator Cuff-External Rotation) 

动作的话跟上面一段,只是弹力绳拉的方向不一样,一样维持姿势,直到"肩关节/胸部"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧,然后开始进行10次的小幅的内及外的旋转(或做个完全疲劳为止)。休息之后,再重覆进行,总共进行3~4组。

■ Shoulder Blade Squeeze
(夹肩胛)

面干下躺在床或垫子上,双手放在身体二侧,往脚底的方向延伸,然后将你的肩胛往后,手离开地面,你应该感觉到肩胛骨之间有痠的感觉。保持五秒,然后重复10~15次,总共进行3~4组。

每个动作都要确定是训练到正确的肌肉群,并且让肌肉感觉到燃烧及完全疲劳。一个星期进行3次,中间至少间隔一天。

标题:如何防止游泳时肩膀受伤

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/07/14/20705.htm


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