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个人专项健身计划该怎样设定

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个人专项健身计划该怎样设定

练习12~ 18个月后,应该开始个性化锻炼, 使之更好地满足自身的体能要求。为何在制订计划前要准备(等待)如此长的时间呢?因为在此之前,需要时间去感受什么样的练习最适合自己。

如果能很准确了解运动中所需的肌肉及其素质,那么就很容易制订个人专项练习计划了。同时还要分析自身弱点,以便更好地消除它们。在运动中经常会受的伤害也要考虑到。

 为了建立运动计划,必须对身体素质做个性化的分析。此分析有三个主要组成部分:

(1)由哪一组肌肉群发挥作用?

在第4阶段的练习计划中,已发现在主要体育项目中哪些肌肉使用率最高。最理想的状态是在运动中自己能感受到哪些肌肉群最能发挥作用。无论是在健身房还是在竞技场上,能够最准确意识到肌肉运作的运动员进步也最快。有些人很早就能意识到肌肉的运作,而有些人则一点儿也感觉不到。这导致后者使用了危险且效率低的训练方法。

如果能准确地感受到肌肉的情况,就可以很容易让肌肉按要求的方式运作。这可以更快地学会运动动作,并准确有效地进行运动。进行肌肉锻炼可以帮助提高这种肌肉感觉,而这种感觉又可以协助改善运动成效。

当能够意识到肌肉运作时,也就获得了比较好的肌肉感,那么就学会了如何控制自己的身体了。当然也可以修改第4阶段的练习项目,以制定自己的专项练习计划。

 

(2)运动科目中所需哪些不同的肌肉力量和素质?

在运动中,你需要单纯力量、速度,还是力量+耐力的混合体?仅仅需要一种肌肉素质的运动是很少见的,一般会涉及几种不同肌肉素质的联合使用。

单纯力量:当需要移动很重的物体时就要求使用单纯力量了。为了获得此力量需进行繁重的练习,但几乎不做重复锻炼,它发生在移动对象的重量最大时。只需要单纯力量的情况很少,一般都会同时要求速度和精度。

启动力:当要用最快的速度冲刺时会需要此力量。能在肌肉锻炼中运用到启动力要感谢走走停停的练习:例如:中蹲时在利用大腿力量突然站高前在椅子上保持低坐姿1 ~2秒钟。

加速力:其目的是在身体已经运动时能够进行加速。典型例子是为了逃脱追捕。与启动力相反,此项肌肉素质要求尽快将正相练习与负相练习相连接,同时保持肌肉紧绷(在此项肌肉练习中不会完全伸展手臂或腿)。

动力和爆发力:移动的对象(通常是自己的身体)不一定很重。但是必须要快。

为了运动不会放慢,动力一般在接近最大体重的40%左右:运动必须尽可能快,最理想的动力运作方式是将身体的阻力和橡皮带的阻力联合进行训练:增强式训练同样很重要。

力量/耐力:很多运动需要力量和耐力联合运作:为了更好地完成这些要求,要不间断地进行循环锻炼和进行大量重复练习(大部分练习至少要重复25次)。只有几组需要重负荷的成组练习,可以仅进行十几次重复练习。保持肌肉紧绷状态和递减练习组,这是两种广泛使用的强化式练习技术。

 

(3)哪些弱点延迟了进步?

在训练项目中所用的肌肉素质和运动中所涉及的肌肉组中,哪一些发展较慢并延迟了训练的进步呢?练习计划尤其要侧重锻炼这些肌肉素质和肌肉组:但说起来容易做起来难!因为许多运动员更乐意锻炼他们的强项而不是弱项。

标题:个人专项健身计划该怎样设定

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/07/25/28921.htm


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