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世界上最好的徒手健身动作之一,单臂俯卧撑练法图解

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世界上最好的徒手健身动作之一,单臂俯卧撑练法图解

单臂俯卧撑几乎锻炼所有肌肉,尤其是肩部、脑三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌以及下背部。这是世界上最好的练习之一。但很遗憾,不是练出大块头就能做到这个,也不是说你练习其他俯卧撑练到一定程度,就自然而然地能做到这个。我见过很多人,能非常标准地连续做80个俯卧撑,却没有足够的力量和协调性去完成1个像样的单臂俯卧撑。所以,如果你现在还做不了 1 个,也别太失望。

首先,做一组普通的俯卧撑,以此来热身。刚开始练习单臂俯卧撑时,最好采用脚在地上,而手撑在一个较高的物体 (如椅子、餐桌、写字台、窗台)上的方式。你变强以后,再逐渐降低手的髙度, 直到可以将手撑在地上做。

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向前倾斜,把双手撑在你前方的平面 上,就像要做标准俯卧撑一样,只不过双脚距离要比肩略宽,双手距离则要比肩略窄。然后,把一只手背在身后,撑在地上的那只手五指张开,帮助身体保持平衡。 肩膀与地面始终保持平行,尽可能地放低身体,然后再把自己推起。

撑在地上的那只胳膊的肘部要贴着肋骨,身体重心要放在撑在地上的那只手的手掌外沿(小拇指的下方)。保持肩膀收紧, 不要耸肩。在整个动作过程中你的身体始 终应该成一条直线。

这个动作给人的感觉很不寻常,因为身体中段受到了强大的扭力。它令人惊叹的原因就在于此,它能大幅强化你的腹肌和下背部的原因也在于此。这个练习的关 键是尽可能地收紧你的身体中段,你的身体有扭转的倾向一不要放任它!你的身体不再仅仅是若干个部分的组合体,它必须成为一个整体每一块肌肉都和它周围的肌肉紧密联系在一起。收紧你身体的 每一部分,你的整个身体都要绷紧,从指尖到脚趾,最好连背在身后的那只手也紧握拳头。

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为了使你的核心区变得强壮以及避免受伤,在做第一次反复前先吸大约半口气并憋气。接着,收紧你的臀部和腹部,微微收缩耻骨。这样做可以使你的下背部参与进来,还能保护你的脊柱。

反复练习,直到胸部能几乎贴到地面。当你能每只手臂做5个漂亮的单臂俯卧撑时,就降低支撑平台的高度,继续练习。

和尝试任何新的高难度复合动作一 样,成功的关键是反复做很多很多次轻量练习。试着每天分散地做10~ 15组,每组 内的动作次数是足以使你达到力竭的次数 的一半。你应该循序渐进,你是在为掌援这个动作的要领而练习,而不是为了冲击你的肌肉(暂时如此)。掌握动作要领之 后,你就可以像做其他任何动作一样,真刀真枪地练到力竭。

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准备升级吗?想增加难度,让身体的重心更多地集中在肩部,你可以架高理脚,或者抬起与撑在地上的手同侧的那腿。你还可以试试单臂俯冲轰炸机!

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