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Plyometrics生理学,最短时间内发出最大力量的训练

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Plyometrics生理学,最短时间内发出最大力量的训练

Plyometrcs是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。肌肉先是做出离心(伸展)运动,紧接着立即做出向心(收缩)运动。

plyometrics - these squats will seriously leave your muscles weak for days!

本文从生理学的角度阐述了Plyometrics如何发挥作用,为何能够发挥这样的作用。同时,Plyometrics Training是一种非常有效的力量训练,本文为验证这一论断也进行了调查与研究。

Plyometrics训练的原理

如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心,与跳跃有关的肌肉立刻伸展,制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢?为解释这一现象,人们提出了两种模式。第一种是:

力学模式

在这种模式中,迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作,这些储存的能量就会释放出来。根据Hill的说法,这种原理就像是拉长一根弹簧,接下来弹簧自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。第二种模式是:

神经反应模式(Neurophysical Model)

当肌肉迅速伸展时,就会出现一种自然的、保护性的反应,以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。在伸展或离心运动时,牵张反射能够提高肌肉的活跃性,使得它能够发出更大的力量。于是,就出现了有力的制动作用,并为有力的向心运动做好了准备。

如果在预伸展之后,没有马上出现向心运动,牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。(也就是说,如果下蹲和跳起之间有一个延迟,下蹲的效果就消失了。)

在Plyometrcs训练当中,力学模式和神经反应模式共同提高了制造力量的速度。

伸展-收缩循环

Plyometric的所有动作都包括三个阶段。第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短,后来的肌肉收缩就越有力。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中,这就是运动员想要拥有的动作——有力的跳跃或投掷。

这个三阶段的序列叫做伸展-收缩循环。事实上,Plyometrics也可以称做伸展-收缩循环训练。

如何提高你的垂直弹跳

要验证伸展-收缩循环的效果,有一种很快捷、简单的方法,那就是做两次垂直跳跃。第一次垂直跳跃时,运动员弯曲膝关节和髋关节(离心运动或预伸展),将半蹲的姿势保持3到5秒钟,然后垂直跳起(向心收缩),跳得越高越好。3到5秒钟的延迟延长了偿还阶段的时间。

第二次跳跃时,运动员使膝关节和髋关节弯曲的角度相同,但要迅速跳起,不要延迟。这样会使得偿还阶段的时间达到最小值,充分利用储存的弹性能量。第二次跳跃的高度将会超过第一次。

Plyometrics Training真的那么有效吗?

通过利用伸展-收缩循环,动作可以更有力、更具爆发力。Plyometrics只是反复刺激系列弹性成分的一套训练法,尤其重视模仿运动员从事的体育项目中需要做的动作。但是,练习Plyometrcs会对身体状况和比赛表现产生怎样的长期影响呢?

多种类型的训练研究测试表明,Plyometrics能够提高跳高、跳远、短跑和自行车赛的成绩。研究还表明,要达到这些目标,只需要采用少量的Plymetric Training。只要采用两种Plyometric训练动作,每周训练1到3次,坚持6到12月,即可明显提高速度力量。此外,要带来这些积极影响,只需要少量的训练。比如说,每堂训练课做2到4组,每组10次;或者做4组,每组8次。

上体Plyometrics得到的关注比较少。研究表明,每周练习3次Plyometric俯卧撑(方法见本人“视频整理”前文),即可有效提高上体力量,在实心球投掷测试中取得更好的成绩。

采用Depth Jump(自然下落)、Counter-movement Jump、Leg Bounding(大步跨进)和Hopping等各种Plyometric训练,能够提高速度力量。大多数研究都是针对普通人的,但针对足球、篮球等项目的职业选手的研究也表明,Plyometrics能够提高他们的成绩。

兼顾Plyometrics与力量训练

兼顾Plyometric Training和阻力训练的训练计划能够提高垂直跳跃和40码短跑的成绩。

兼顾阻力训练和Plyometrics训练能比采用一种训练更有效地增加力量。然而,把重物训练和Plyometric Training安排在同一天里并非最好的办法。

为解决这个问题,可以按照下面的方法来变换上体和下肢训练:

日期      力量训练课         Plyometric训练课

周一      上体(高强度)     下肢(低强度)

周二      下肢(低强度)     上体(高强度)

周三      休息               休息

周四      上体(低强度)     下肢(高强度)

周五      下肢(高强度)     上体(低强度)

Plyometrics与伤害

力量与体能训练专家在推荐Plyometrics时都很小心,因为他们认为它导致受伤的风险很大。然而,支持或否定这一论断的证据都很少。

几位研究者声称,他们在Plyometric研究当中没有发现受伤的情况。而大多数研究者并没有提到测试者有没有受伤,受伤是否严重。

作为预防,教练会建议采用这种训练的运动员必须有丰富的力量训练经验。标准一般是,采用下肢Plyometrics的运动员必须能够深蹲1.5到2倍体重,采用上体Plyometrics的运动员必须能够卧推1倍体重。

如果说,在训练中有哪些部分更容易导致受伤,那应该是着陆动作、地面状况或Depth Jump的高度。人们进行了几项针对Depth Jump高度与垂直跳跃成绩的相关性的研究。结果表现,在50厘米(19.7英寸)和80厘米(31.5英寸)的台子上做Depth Jump,对力量的提高是相同的。75厘米和110厘米的台子也是如此,50厘米和100厘米的台子也是如此。这说明,使用高于50厘米的台子,无法带来更多的好处,或者带来的好处很少,但受伤的风险却可能会更大。

最后,着陆后的地面状况也是一项重要因素。它应该能够吸收一定程度的震动,比如草地、橡胶垫和suspended floor。混凝土、瓷砖、硬木地板和crash mat是不合适的。

标题:Plyometrics生理学,最短时间内发出最大力量的训练

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/08/26/31571.htm


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