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低位单杠练习的5种方法

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低位单杠练习的5种方法

低位单杠,按我的理解,泛指各种低于头部高度的单杠。也就是说,它是相对于个人身高而言的,没有一定之规。大致说来,以胸部高度至腰部高度之间的单杠比较常见(以中等身材者而论)。

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下面介绍几种训练动作:

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。

保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体。如果臀部下沉,应该结束该组练习,休息一下。

四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽。脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大。低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。

屈肘越充分,效果越好。横杠越低,难度越大。

五、臂屈伸

站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠,间距略比肩宽。跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

标题:低位单杠练习的5种方法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/08/26/31604.htm


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