闹钟健身网肌肉 > 低位单杠练习的5种方法

低位单杠练习的5种方法

---本页面的手机版---,19,917人学习 , 更多内容在 :

低位单杠练习的5种方法

低位单杠,按我的理解,泛指各种低于头部高度的单杠。也就是说,它是相对于个人身高而言的,没有一定之规。大致说来,以胸部高度至腰部高度之间的单杠比较常见(以中等身材者而论)。

SportsPlay Triple Horizontal Bar

下面介绍几种训练动作:

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。

保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体。如果臀部下沉,应该结束该组练习,休息一下。

四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽。脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大。低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。

屈肘越充分,效果越好。横杠越低,难度越大。

五、臂屈伸

站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠,间距略比肩宽。跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

标题:低位单杠练习的5种方法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/08/26/31604.htm


更多精彩的内容

11个动作重复528次,30天打造成为单杠健身大神

33阅读,2018-4-13 - 9:57:47

顺风旗(人体旗帜)、单杠前水平、慢速双力臂、单手引体向上、俄挺俯卧撑。这些名字听起来就觉得不简单了,这5个“神迹”动作在街头健身里...

阅读全文
9个门上单杆健身动作教程:全面刺激锻炼你全身肌肉群!

305阅读,2017-9-13 - 22:11:19

推荐9个利用不同的角度和不同的握距,给肌肉带来更全面的刺激锻炼的单杠训练动作如果你不想去小区公共露天健身的地方就买一个门上单杠。...

阅读全文
健身一定要用这个!高手突破极限就靠它,瞬间改变动作结构!

肌肉训练突破极限,改变动作结构提高锻炼效率

0阅读,2018-6-24 - 1:01:26

回想一下你在训练时举起重物的感觉:在一个动作中,某一段运动轨迹范围里,你会感觉特别吃力,这部分是阻力的峰值。 在这个阶段你会感到...

阅读全文
弹力带仰卧上拉

弹力带仰卧上拉,动态图教学

0阅读,2018-6-24 - 0:54:21

阅读全文
健身房训练被qi压如何自救?

健身房训练被器械压住如何自救?

0阅读,2018-6-21 - 0:28:12

如果你没有在卧推、深蹲训练中被压的经历,说明你的训练年限还不长。 这种情况多发于新手,极少发生于成熟运动员(虽然后者用的训练重量...

阅读全文
健身休息日怎么安排?

健身休息日怎么安排?这是快速增长肌肉的方法

0阅读,2018-6-21 - 0:07:39

你没有进步的原因 你处理休息日的方式,会极大地影响你增长肌肉和力量的效率。 对于许多健身爱好者来说,问题不在于是否安排了休息日,...

阅读全文
大肌肉群体一周练几次?

大肌肉群体一周练几次?普通人应该如何安排自己的训练?

0阅读,2018-6-20 - 13:57:33

许多健美运动员说,如果每个身体部位的训练频率超过一周两次,你就会过度训练。 另一些举重教练则说如果你每周不训练6次、8次、甚至10次...

阅读全文
朱丽安·史密斯练腿方法大全【动作图解和训练计划】Julian michael Smith

朱丽安·史密斯练腿方法大全【腿部训练动作顺序图解和训练计划】Julian michael Smith

1阅读,2018-6-19 - 22:21:19

新晋网红“朱丽安·史密斯”(Julian michael Smith) 以训练动作花样繁多、节奏控制严格而闻名。 今天带来的是他的常规腿部训练,其中有许...

阅读全文