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普拉提动作单腿绕环的标准做法

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普拉提动作单腿绕环的标准做法

训练方法:增强躯干稳定性。在绕环过程中运用腹部肌肉,尤其是腹斜肌,来加强躯干的稳定性。保持骨盆中立位置的稳定。稳妥地控制腿部,确保其动作不牵动骨盆。锻炼对髋部屈肌的控制能力。

动作描述:仰卧,双臂放在身体两侧。尽可能地抬高一侧腿,背部不要离开垫子。保持双腿伸直。上举的腿在身体上方划圈,先是朝下靠向塑子,然后向外、再向上移动。环绕3次后,改变方向。

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动作提示:刚开始绕环时可以划小圏,然后慢慢加大幅度。绕环时髋部屈肌保持放松, 使腿自由灵活地移动。

呼吸方式:绕前半圈时,呼气;将腿摆回起始位置时,吸气。

错误动作:身体移动。颈部紧张。未能保持骨盆的中立位置。

目标肌肉:髋部屈肌、腘绳肌、内收 肌、外展肌、髋部回旋肌。

注意要点:保持腿部伸直。(如果需要的话,可先屈膝抬腿来进行)

保持背的下部紧贴垫子。(该运动是围绕髋关节而不是腰椎处进行的。〉

整个运动过程中须保持骨盆于中立位。

避免颈部紧张一一维持颈部伸直的状态。

保持手心向下以维持身体稳定,避免左右摇晃。 肇控制腿部的绕环幅度,以确保背部 不动。

标题:普拉提动作单腿绕环的标准做法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/09/18/34254.htm


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