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普拉提动作双腿伸展的标准练法

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普拉提动作双腿伸展的标准练法

训练目的:移动身体重心的过程中,加强腹部肌肉的力量;加强颈部深层屈肌的力量;整个练习过程中加强动作与呼吸的协调;增强躯干稳定性;形成流畅协调的动作。

动作描述:身体平躺,双手抱膝使其收于胸前。两脚并拢,两膝分开同肩宽。慢慢魅上身使其舒展,头颈部抬离垫子。 參将双腿伸直,使下肢完全打开。两脚跟并拢。保持脚尖绷直,想象腿部从脚跟处延伸。伸展双腿的同时,抬高手臂至与耳平齐。两臂环绕回到大腿处。头部下降至起始位置,屈膝。重复以上动作。

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动作提示:整个练习过程中要保持动作平缓稳定。

呼吸方式:预备姿势时,吸气;自起始位置伸展双腿及双臂时,呼气;返回起 始位置的过程,吸气。

注意要点:整个练习过程中保持脊柱中立。不要拱背。

练习时保持腹部肌肉收紧。动作开始时保持两腿抬高,同时积蓄腹部肌肉力量,练习过程中保持控制。

伸展双腿时保持两大腿内侧紧贴。

练习过程中保持肩部不耸起,不外展。

保持挺胸姿势(头部抬起时要避免胸部塌陷。〉

错误动作:练习过程中失去对腹肌的控制。练习时下颌向外探出。双臂上摆超过两耳水平。(这会导致胸廓提升并使整个躯干失去控制)

目标肌肉:背阔肌、胸肌、腹肌、腹斜肌、颈部深层屈肌、内收肌、腰肌、斜方肌下部、臀肌、腘绳肌、髋部外旋肌、手臂回旋肌。

标题:普拉提动作双腿伸展的标准练法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/09/18/34263.htm


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