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中年人营养饮食小常识

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中年人营养饮食小常识

人到中年(男:35~45岁,女:30~45岁〉,随着年龄的增长,生理功能逐渐减退,新陈代谢下降,胃肠功能障碍,肌纤维中胶原蛋白含量下降,肌肉萎缩、松弛,脂肪堆积,易怒、失眠等。但合理的营养补充,可改善和提高中年人的生理功能和代谢水平,防止中年肥胖,强身健体,促进身心健康,提高生活指数。以下是针对中年人的生理现象的变化和结合饮食方式特点的 饮食建议:

1. 补糖:摄人主食,它是糖的主要来源。糖是大脑唯一可以利用的能 源物质,如果摄人量不足,大脑反应迟钝,思维混乱,工作效率 低,长久如此,因大脑糖原及氧供应不足而导致失眠等神经衰弱 症状。有些人为了减肥,往往不吃主食或吃得较少,从而导致缺糖而出现以上不良症状。糖的最佳食物来源,如红薯、土豆、燕麦、大米、小米等五谷类。尽量避免含单糖的食物摄取,如精制 的白面包、白米、面食、糖浆、鹿糖、甜食、甜点心等,因单糖摄人过多,容易发胖。

2, 摄入蛋白质

蛋白质是生命活动不可缺少的营养物质,中年人体内蛋白质 的自身合成功能逐渐减退,免疫力下降,肌肉萎缩和松弛,补充 蛋白质可提高身体代谢率,增强免疫力,有效防止肌肉萎缩,提

高肌肉弹性和皮肤光泽,延缓肌体衰老退化的进程。富含蛋白质 的食物,如鸡肉、鸡蛋、鱼类、奶类、豆类,富含胶原蛋白的食 物,如猪蹄、鸡爪、牛筋等。

3, 摄入膳食纤维

膳食纤维能够促进肠蠕动,改善胃肠功能,减少胃肠疾病。 许多水果、蔬菜、薯类都含有大量的膳食纤维,日常可多吃一 点。补充一点营养品或补充食品膳食纤维素也很有帮助。

4, 多吃碱性食物

健康饮食的阳值为7, 35 -1. 45之间,低于这个范围为酸性 饮食,而高于此范围则为碱性饮食。人到中年,应酬多,常常大 鱼大肉、山珍海味,酸性食物摄入过多,导致体质偏酸,出现易 疲劳、易怒、失眠等。因此,应多吃碱性食物,实现酸碱平衡非 常重要的。一般而言,在食物中凡是含有钙、镁、钾等元素较高 的食物,都是碱性食物,如海带、紫菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿和水果等。

5, 补充8族维生素

人到中年,生理功能下降,内分泌紊乱,8族维生素可调节 中年人内分泌系统,维护神经系统的稳定,改善人的情绪,促进 身心健康,提高中年人生活指数。8族维生素来源于玉米、麦 片、小米、蘑菇、香菇等食物。食用菌中8族维生素的含量也较 高,也可以选用。

6, 多吃些蔬菜和水果

蔬菜、水果中的芦笋、红薯、西红柿、西兰花、芹菜、苹 果、樱桃、葡萄等,营养丰富,日常多吃点。

7, 补钙

人到中年来自各方面的压力较大而容易诱发中年忧郁症,尤 其是人在感到压力大时,通过尿液排出体外的钙会增加。钙是天 然的神经系统稳定剂,补钙可缓解中年人的忧郁症和有效防止中年人骨质疏松症的发生。钙来源于丰富的食物有牛奶、酸奶、豆 腐、海带、虾皮、白菜、西兰花等。

8, 补镁

镁维持神经、肌肉的正常兴奋性,可以让肌肉放松、心跳有 规律,起到保护心脏,预防高胆固醇饮食引起的冠状动脉硬化。 来源于丰富的食物有肉类和动物的肝、肾,绿叶蔬菜,麦片,豆 类,核桃,花生等。
钙与镁一同补充,更能促进钙的吸收,如钙镁片。

9, 补锌

人到中年性功能逐渐减退,免疫力下降。补锌能促进性器官 正常发育和维持正常性功能,增强免疫力,消除精神紧张,舒缓 工作和生活的压力。锌的食物来源有鱼类、牡蛎、红色肉类,动 物肝脏和肾脏含量较丰富,豆类和谷类含量也不低,蔬菜和水果 中锌含量很少。

10. 补水

水维持人体正常代谢,促进体内营养的运输和毒素、废物的 排泄,并使体内污染的环境得到及时的清理,改善体内内脏器官 的生态环境,增强抵抗力。建议每天至少喝1 500毫升的水,最 好是选择碱性的水,如白开水或矿泉水。

11. 补充抗氧化剂

补充抗氧化剂,如维生素C、维生素A和 维生素E;摄人抗氧化剂可以避免因运动或环境引起的细胞损坏,还有抗衰老作用。

忌讳的食物:烧烤、煎炸、不容易消化的高脂肪油腻食品、 腌制品、罐头、方便面、香肠、火腿,含盐分较高的食品。

提示:如条件允许,可适当补充运动营养补品,如乳清蛋 白、谷氨酰胺等。乳清蛋白含有人体必需的多种氨基酸、维生素和矿物质等,对调节人体生理功能的平衡,促进身体健康起到积 极的作用。不论是男性还是女性,服用乳清蛋白,都能使皮肤有 光泽、红润,有着美容的功效。而谷氨酰胺则可增强免疫力,防 止肌肉萎缩,延缓衰老。

标题:中年人营养饮食小常识

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/09/20/34077.htm


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