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普拉提动作俯卧撑的标准练法

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普拉提动作俯卧撑的标准练法

训练目的:加强伸肘肌和胸部肌群的力量;增强躯干的控制能力;增强动作的连贯性。

动作描述:保持普拉提站姿,双臂举过头顶,两臂分开同肩宽,掌心向前。双臂向下伸,低头,接着向下蜷曲脊柱直到双手接触垫子。双手交替向前移动,脚跟可以随之慢慢抬起直到形成俯卧撑的姿势。双手置于两肩的正下方,保持脊柱和盆骨中立位,躯干形成一条直线。屈曲双肘,使其靠近躯干。身体降低至刚好离开地板的位置。肘部向地面用力,推动身体回到起始位置。重复此动作。双手移动返回至脚的前方,以髋部为顶点使身体形成V字型。当双手接近脚时,慢慢直起身体,回到站立姿势。

动作提示:保持腹肌和臀肌收缩(以避免出现塌腰的姿势)。头部要与身体保持在一条直线上。

呼吸方式:双手在腿的前方向下移动时,吸气;双手沿垫子向前方移动时,呼气;俯卧撑向下运动时,吸气;向上运动时,呼气;双手返回至脚的前 方时吸气;身体上卷返回至站姿时,呼气。

注意要点:练习过程中腹肌收紧。运动时身体保持直线状态。站立时保持脊柱中立位。

错误动作:做俯卧撑时塌腰。俯卧撑向下运动时两肘过于靠近身体;应该保持两肘动作柔和

目标肌肉:腹肌、股四头肌、髋部屈肌、臂肌、肩带稳定肌、胸肌、肱三头肌、腘绳肌、背部伸肌。

标题:普拉提动作俯卧撑的标准练法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/09/22/34363.htm


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