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内收肌的37种拉伸方法(二)

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内收肌的37种拉伸方法(二)

内收肌的37种拉伸方法(二)

 
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10. 两脚平放于地面分开约30厘米脚尖稍向外展蹲在地上。两肘放在大腿上,呼气,用肘向外推大腿

备注:两脚平放于地上以减少膝关节的紧张性。

 

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11. 坐在凳子一端两脚分开略宽于臀,两脚平放于地上,脚尖外展成180度角(两脚跟平行相对)两手放在膝上,呼气,屈髋,保持背部挺直向地面方向降低上体。用两手向外推你的两腿(内收肌)。

 

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12. 脚趾向外跪在地上,两肘贴地。呼气,分开两膝,两手平行前伸的同时向地面方向降低胸部

备注:这项牵伸是对内收肌强度最大的练习。如果你柔初性很好,可以在保持膝关节弯曲的同时成横劈叉。

 

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13. 两脚分开约两脚长60厘米站立,右脚外展90度,保持脚尖、脚跟和身体成一条直线。两手扶髋,呼气,左脚向前跨出—步,右髋下压。

 

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14. 一脚放在牢固的椅子上站立,向后滑动后腿,以凳子维持平衡。呼气,放于椅子上的腿屈膝的同时身体向前向下倾斜。

备注:如果没有椅子,可以用抬高的但要牢固的平面代替。

 

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15. 一脚放在椅子上站立。呼气,屈髋,把手放向地面。

 

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16. 面对把杆或约髋关节高度的平面站立,吸气,向支撑面举起一条腿,把脚跟或脚背放于上面。呼气,沿把杆滑动腿。

 

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17.两脚平行于约髋关节高度的支撑面站立。将一只脚放在支撑面上。双手交叉举于头上,呼气,侧屈,向举起腿出降低上体。

备注:保持两腿伸直,你可能也会在体侧感觉到拉伸

 

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18. 两脚平行于约髋关节高度的支撑面站立。保持两腿伸直,髋关节成直角,把一只脚放在支撑面上。支撑脚外展,举起的腿向内扣。呼气,保持举起的腿伸直,支撑腿弯曲,使胸部靠向膝关节。

标题:内收肌的37种拉伸方法(二)

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/09/30/35305.htm


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