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标准深蹲的练法图解

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标准深蹲的练法图解

标准深蹲的动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

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解析:标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世,是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节,并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外,这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝,甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。

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训练目标:

·初级标准:1组,5次

·中级标准:2组,各10次

·升级标准:2组,各30次

稳扎稳打:如果你已经达到了半深蹲的升级标准,那么做标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理,当动作到达最低点时难度最大,对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标,那就继续去做半深蹲。如果你感到自己变强了,那就增加几厘米的动作幅度。不要心急,一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量,否则就别练了!

标题:标准深蹲的练法图解

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/10/49640.htm


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