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练倒立的第六步窄距倒立撑的标准练法

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练倒立的第六步窄距倒立撑的标准练法

窄距倒立撑动作:找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15 一25 厘米的地面上,但双手(尤其是两个食指)要互相接触。蹬起成倒立姿势,双臂伸直,脚跟与墙壁接触,身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到头部轻轻“亲吻”地板,肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下(此时完全在控制之中),然后推起身体,回到起始姿势。

解析:标准倒立撑是绝佳的基本练习,可以教你有力且协调地使用最强的推力肌肉。但是,如果你想升级到非常高级的单臂倒立动作,那就需要非常强大的肌腱,尤其是肘部、前臂及腕部的肌腱。窄距倒立撑可以培养这些肌腿的力量,因为双手接近的姿势使得上肢带肌在这个动作中更难发力,而这会强迫肘部变得更加强壮。

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训练目标:·初级标准:1 组,5 次

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·中级标准:2 组,各9 次

·升级标准:2 组,各12 次

稳扎稳打:如果你够强,在达到一个动作的升级标准后直接升级到下一式动作的初级标准,通常不会有太多问题。可是,在从标准倒立撑升级到窄距倒立撑时你最好慢慢来,以让肌腔逐步适应。掌握倒立撑之后,每次练习时(或在你觉得状态不错的时候)都让双手更靠近一点儿,在地板上做标记也许有帮助。如果做倒立撑时你的双手相距大约45 厘米,那你要想升级到窄距倒立撑,至少要用18 周,甚至更长的时间。

标题:练倒立的第六步窄距倒立撑的标准练法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/11/49851.htm


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