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练倒立的第九步杠杆倒立撑的正确练法

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练倒立的第九步杠杆倒立撑的正确练法

杠杆倒立撑动作:蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样,双手距离与肩同宽,距离墙根约15 一25 厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触,身体保持自然的弓形。如第八式那样,把身体的大部分重量(约90%)慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌,使手背贴地,手心向上,手指朝前(视线方向为前)。

将这只手臂在自己面前伸展,而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势。手掌向上的那只手臂保持伸展状态,另一只手臂的肘部弯曲,完全在肌肉的控制之中放低身体,不要让身体快速下落,否则会伤到头部,甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板,然后暂停一下。这是该动作的结束姿势。

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最后,用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体,回到起始姿势。

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解析:前一式将使你掌握单臂倒立撑的上半部分,这个动作则能够帮你掌握更具挑战的下半部分动作。由于有一只手的手掌向上,所以那只手臂很难用太多力,只能确保在动作最低点时,给你足够的帮助以推起身体—这会让肌肉的发展最大化。

训练目标:·初级标准:1 组,3 次(每侧)

·中级标准:2 组,各4 次(每侧)

·升级标准:2 组,各6 次(每侧)

稳扎稳打:辅助的(即手掌向上的)手臂如果略微弯曲,并更靠近身体,则能够给你更好的辅助力量。随着你不断变强,逐渐伸直辅助的手臂。

标题:练倒立的第九步杠杆倒立撑的正确练法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/11/49866.htm


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