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练引体向上第四步半引体向上的标准练法图解

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练引体向上第四步半引体向上的标准练法图解

半引体向上动作:选择足够高的横杆,使得身体悬垂在上面时双脚依然离地,即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,两手与肩同宽或略宽,双臂弯曲接近90°(上臂应与地面平行),肩部始终收紧。膝部微屈,脚躁交叠在一起,以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,夹起肩部,平缓地拉起身体,直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一下,然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动,但两腿应始终保持不动。

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解析:现在要来真格的了!在做半引体向上时,上身肌肉要支撑你全身的重量,这肯定比你舒坦地划船或做下拉动作强度大。因此,你的抓握能力会大大增强,背部、肱二头肌和前臂也能够得到锻炼。

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训练目标:·初级标准:1 组,8 次

·中级标准:2 组,各11 次

·升级标准:2 组,各15 次

稳扎稳打:在引体向上系列中,该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作。对许多训练者来说(尤其是那些体重略重或超重的家伙),此动作是一个“暂停点”。如果你的身上有赘肉(大多数人都有),那在这一点上就需要减重。在减重过程中你依然可以坚持练习该动作。如果觉得有困难,就减少动作幅度,下巴只需接近横杆即可。随着体重减轻,你可以逐步增加动作幅度。

标题:练引体向上第四步半引体向上的标准练法图解

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