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坐姿屈膝的正确练法图解

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坐姿屈膝的正确练法图解

坐姿屈膝的动作:坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势。平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约15一25 厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势。

暂停1 秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口气(所有中段练习都一样)。

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解析:对初学者来说,坐姿屈膝是理想的腹部练习动作,因为该动作可以培养良好的脊柱姿势,锻炼腹部肌肉,增强髋部屈肌。对大多数人来说,这个动作也相对容易,因此给他们提供了发展完美技巧的绝佳机会,为以后的中段练习做好准备。切记,动作要平缓,呼吸节奏要正确,腹部始终要保持收紧状态。

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训练目标:·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各25 次

·升级标准:3 组,各40 次

稳扎稳打:坐姿屈膝动作的起始姿势(两腿伸展)与结束姿势(两膝靠近胸部)难度相当。想要降低坐姿屈膝的难度,就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度。随着训练者的腰部越来越强,再逐渐加大动作幅度,直至动作完美无缺。

标题:坐姿屈膝的正确练法图解

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/13/50126.htm


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