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仰卧屈膝举腿的正确练法详解

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仰卧屈膝举腿的正确练法详解

仰卧屈膝举腿的动作:平躺在地上,双腿并拢伸展,双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起,膝盖弯曲,使大腿与小腿的夹角大约成135°,双脚距离地面约2 一5 厘米。这是该动作的起始姿势。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚,持续大约2 秒钟,直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中,膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手
向下按压地板,这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时,略作停顿,然后进行反向动作。

在回复到起始姿势时也略作停顿,然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气,向下运动时吸气。在整组练习中,腹部始终都要收紧,双脚始终不能接触地面。

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解析:平卧屈举腿是平卧抬膝的简单延续。双脚与身体距离更远,这会增加动作的难度,也会加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力,使它们变得更加有力。

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训练目标:·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各15 次

·升级标准:3 组。各30 次

稳扎稳打:平卧抬膝要求膝盖弯曲成90°,平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成135°。弯曲角度越大,力臂越长,难度就越大。如果你还达不到该动作的初级标准,那就让膝盖再弯曲一点儿,略大于90°即可。等你变得更强之后,再一点点把腿伸直,直到达到135°的标准。

标题:仰卧屈膝举腿的正确练法详解

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/13/50144.htm


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