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轻松摄入膳食纤维的九大要诀

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轻松摄入膳食纤维的九大要诀

•米——不要只吃精米,与粗粮混合吃。米、面在加工过程中,维生素和膳食纤维损失很多。粗杂粮,如黑米、玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等,以及粗加工的米、面,如全麦、糙米等,比精细加工的粮食更富含膳食纤维。

•面——吃馒头、面包的话,选择黑麦或全麦面包。工业化生产的主食,包括面包、饼干、快餐面等含膳食纤维很少,喜欢吃面食者,不妨选择全麦、黑麦面食,如馒头、花卷、全麦面包、面条等。

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•薯类——带皮吃、整块吃。如煮红薯、蒸白薯、红薯粥等,要连皮一起吃。薯类在加工成淀粉、粉丝、粉条的过程中大部分膳食纤维都损失掉了。

•豆——整粒带皮吃,如煮黄豆、炒黄豆,或红豆、绿豆整粒做成粥。深加工的豆制品,如豆腐、豆粉、绿豆沙、红豆沙等损失了大部分膳食纤维。另外,水分少的豆制品比水分多的富含膳食纤维,如豆腐干、豆腐皮比豆浆、豆奶更富含膳食纤维。

•蔬菜一选择粗纤维、带皮、含水少的,如韭菜、序菜、蕹菜、蒜薹、挂娃菜、甜子、西红柿比质地细嫩的黄瓜、冬瓜更富含膳食纤维。水分含量少的蔬菜,如西兰花、南瓜胡萝卜、菜花、莲藕比水分含量多的西葫芦、生菜富含膳食纤维。

•菌藻类——宜多吃。菌类蔬菜,如香蔽、平菇及裙带菜等海藻类蔬菜比瓜类、嫩叶类蔬菜更富含膳食纤维。

•水果——选择水分含量少、的带皮吃。如枣、石榴等水分含量少的水果比西瓜、柚子等水分含量多的水果富含膳食纤维。苹果、梨等水果带皮吃更获得膳食纤维。水果做成果汁后损失了大部分膳食纤维。

•多吃魔芋。魔芋富含膳食纤维,有降血脂、降血糖、通便等多种作用。

•多吃天然食物。天然食物比加工类食物如各类甜点、零食、薯条等更富含膳食纤维。

标题:轻松摄入膳食纤维的九大要诀

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