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练习单臂毛巾悬吊的十二个小提醒

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练习单臂毛巾悬吊的十二个小提醒

在进入实质性悬吊训练之前, 我想给你一些简单的指示, 这将帮助你在所有的悬吊练习中获得更好的效果。

·八式: 在通往单臂毛巾悬吊的路上, 我选出了八个难度逐渐增大的动作——八式。 没有必要拘泥于十这个数字。 一些基础较好的自重训练者可能还不需要这么多。 一些谨慎的训练者或许还会把某一式的难度进行拆分,而最终实际上不止八式。一切取决于你自己。

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·慢慢来: 无论你水平如何, 不要试图从你所能完成的最难一式开始。 如果你以前从未专门训练过抓握力, 那么从第一式开始, 获得最大提升然后一路升级。 这不仅会给你的关节和软组织时间以适应,也会给你信心,帮助你在更长期训练中达到更高水平。

·热身: 哪怕你是一个大块头, 你的双手与前臂的肌腱也是相对较小的, 而且它们容易受伤。在你进行抓握训练之前,先做几次指尖俯卧撑,让血液流向你的手和手腕。先来几次简单的悬吊, 伸展你的手指直到你确认它们状态良好。 在引体向上或悬垂举腿之后来几组悬吊练习也不失为一个好选择。

·计时: 对于大多数体操动作来说, 你都可以通过计反复数来评判自己的进步。 悬吊是一种等量训练(即静力体操) ,因此无法计算反复。那么采用计时。多数健身房的墙上都有大钟以便会员们为其训练计时。如果你在家训练,我希望你在训练时面对一座大钟——记住, 悬吊中你必须能够看到秒针的走动。

·看表: 如果你在训练中不能使用座钟, 那么你就不得不采用主观计数 (默念一、 二、 三……)了。但是请注意,训练者对于时间的感觉是非常不可靠的,尤其是当他开始酸痛的时候。 我甚至知道有许多训练者使用节拍器来校准他们的计数。 如果你已经进入单臂悬吊, 那么当然,你可以把手表戴在另一只手上。

·升级标准: 每一式都列出了升级标准。 只要你悬吊的时间能达到该式的升级标准, 那么你可以开始下一式了。(在几千年前, 渐进式悬吊练习就已经被用于强身健体, 那时候还没有挤压式握力器或者其他类似的玩意。)

·升级速度: 在每一次进行悬吊训练时, 尝试着去增加你所能坚持的时间, 直到你到达升级标准。或许每一次你只能够延长 1-2 秒——或者 10-20 秒,或者更多。这是因人而异的。 从第一式开始练习的新手的进步速度会比从较难动作开始的老手要快。无论你处于何种水平,进步速度都是无关紧要的——坚持不懈地进步才最重要。 你手部的肌肉与肌腱将会适应训练
并变得极为强大,但它们按照自己的步伐来增强——而不听凭你。

·避免完全力竭: 当你悬吊的时候, 竭尽全力去维持, 但是不要尝试完全力竭——不要达到双手完全无力的状态。 我知道这说起来容易做起来难。 只要你记住这一点: 从杠上突然摔下来可不是什么没有危险的事。

·肘部“柔软”: 跟俯卧撑类似的道理, 悬吊的时候保持肘部“柔软”。 这意味着保持肘关节一定程度的紧张——一定不要让它完全伸直。这种细微的弯曲从外人看来或许都无法察觉,但这可以保护你的肘关节以及周围的肌腱不被扭伤或过度拉伸。

·组间休息: 当进行复数组悬吊练习时, 不要急着去接连完成一组又一组。 花点时间甩甩手和胳膊, 让乳酸和代谢废物被运走。 许多训练者会在组间拉伸他们的手和手腕, 这毫无疑问地可以消除紧张, 减少抽筋发生的概率。 你需要休息多久就休息多久, 但是也不要让前臂“冷却”下来。请记住,前臂肌肉由密集型小肌肉组成(就像小腿一样),比起大肌肉(如股四头肌、 背阔肌), 它们可以从繁重劳动中更快速地恢复。四分钟以上的休息或许就已经太长了。

·弱侧优先: 八式中的一部分练习动作是非对称的或者单侧的。 在这种情况下, 你总是应该先从你较弱的那一侧开始训练, 然后用你弱测的最佳成绩来限制你强测的训练时间。 这是抹平不平衡的绝佳办法。

·保持一致: 尽量使你的训练工具不发生变化: 使用同一根杆、 同样尺寸和厚度 (同一牌子)的毛巾等等。使用不同的杆和毛巾会使你的进步难以被精确估量。

·维持毛巾训练: 悬吊训练的前两式只会锻炼你的四指, 第三式才会开始使用毛巾。 一旦你开始使用毛巾进行训练, 你就必须维持拇指和手掌力量的发展。 意思是, 如果你后续进阶到一个不需要使用毛巾的动作 (比如单臂杠上悬吊) , 你仍然需要维持对你拇指和手掌的训练——通过在每次练习的最后添加几组毛巾训练。

标题:练习单臂毛巾悬吊的十二个小提醒

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2015/01/16/75418.htm


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