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标准版摔角颈桥的正确练法及注意事项

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标准版摔角颈桥的正确练法及注意事项

这是摔角颈桥的标准版。 手臂不参与动作, 仅靠颈部肌肉来推动全身。 这能够使颈部更快地获得力量,增大尺寸。

动作:1.平躺在地上,脚掌着地,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米。双脚与肩同宽或略窄, 双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚, 两肘指向天花板。尽力抬起髋部,使身体离地。手臂与腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形,髋部高高抬起。 头向下仰,头顶指向地板,此时只有手脚与地面接触,这是“桥式”。

2. 保持躯干和双腿紧绷,弯曲手肘和双腿放低身体,直到头顶接触地板。你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。 逐渐放开双手手掌, 直到最终只有你的头部和双脚支撑全部身体。双手环抱于胸前或放在胃部。这是标准级摔角颈桥的起始姿势(图 3)。

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3.将头部缓缓向前弯曲。 这样会稍稍降低你的上半身。 一直降低, 直到你的颈部和上肩贴上地板。这是标准级摔角颈桥的结束姿势(图 4)。

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4. 仅运用颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会,然后重复该动作。

标题:标准版摔角颈桥的正确练法及注意事项

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