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单腿屈膝台阶提踵的正确练法及注意事项

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单腿屈膝台阶提踵的正确练法及注意事项

真正打造强大小腿的时刻到了。将不参与锻炼的那条腿轻轻搭在提踵那条腿的脚踝后面, 确保全程不参与动作。 保持膝关节略微弯曲, 抓住某物以维持身体平衡。 完成动作标准的单腿台阶提踵,确保提踵 2 秒, 最高点停 1 秒,降踵 2 秒,最低点停 1 秒。本式将练就真正的力量。

初级标准时 2 组 X15 次反复,组间拉伸,方法是单腿在台阶上用力下压至最低点 1 分钟 (或 20 次呼吸) 。 单腿承受体重应该能够让你的脚后跟降得更低, 因此动作标准的单腿台阶提踵以及拉伸会是非常高强度的练习。 一组完成并拉伸过之后, 立即换一条腿, 同样完成一组练习并拉伸。 如果你够强,保持重复次数不变, 每 4 周增加一组训练量。

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这能够让你的小腿肌肉得到足够的时间去生长、 变强, 同时也能让跟腱和脚踝逐渐适应单腿台阶提踵的超高强度。两个月之后,你就能够完成标准动作下的 4 组 X15 次反复了,并且——如果你是按照我所列出的步骤耐心升级到这一步的话——你能够完成得比较轻松。 每周给每组添加不超过 2 次反复,最终你能够达到 4 组 X45 次反复的升级标准。这一过程最少需要 15 周。

初级标准 2X15(双侧达标)

升级标准 4X45(双侧达标)

标题:单腿屈膝台阶提踵的正确练法及注意事项

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