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如何能减轻焦虑带给我们的危害

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如何能减轻焦虑带给我们的危害

答案就存在于被称为“恐惧消退”(fear extiction)的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆,但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它,来覆盖掉恐惧记忆。通过逐步建立一个与恐惧记忆相类似的神经回路系统,大脑产生了一个中性记忆来替代预期的焦虑,它会记住一切都很安全。通过连接正确的认知解读,把触发器与典型的反应断开,也就是说,看到蜘蛛与感到恐怖及心率加快之间的联系被减弱了。

科学家称之为重新归因(reattribution)。 我们通过一种叫“认知行为治疗”(cognitive behavioral therapy, CBT)的心理学方式,用中性或有益的记忆交换大脑中的恐惧记忆。研究证实,在治疗焦虑方面,认知行为治疗与血清素再摄取抑制剂(SSRIs)几乎有相同的功效,然而各不相同的结果表明治疗质量是关键。

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认知行为治疗的策略是:在治疗师的陪同下,让患者接触小剂量的恐惧源。我们在没有恐惧感的情况下体验这些身体反应后,大脑会经历一次认知的重建过程。我们在前额叶皮层内建立了有助于镇静杏仁核的连接后,就会产生安全感,随后大脑会把那种感觉刻录成一段记忆。把运动纳入治疗项目后,我们就能让神经递质和神经营养因子不断巩固前额叶皮层到杏仁核之间的神经回路,以此加强控制,同时产生一个积极的滚雪球效应。

心理学家基思·约翰斯加德(Keith Johnsgard)也是长跑运动员,他发现在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果。他在《通过运动征服抑郁和焦虑》(Conquering Depression and Anxiety through Exercise)一书中,解释了自己如何把跑步作为一种认知重建的方式来治疗广场恐惧症的。

经过多次与患者建立融洽关系后,他选择早晨的时段,陪患者们来到一个购物中心的空旷停车场,让他们做了一连串的快速短跑。没有人试图逃避,因为有他在患者们都感觉很安全。约翰斯加德已经算好他们跑多久才会精疲力尽。他的高明之处在于,他站在远离购物中心主门的地方,然后让患者从他这边朝购物中心方向跑去。思路是:在完全生理觉醒状态下、处于最畏惧的时候,患者没有恐慌感。如果患者感到惊恐发作就要来临时,他们可以停下,转身走回到他身边。

他们朝恐惧奔去,同时也迈向了安全。 最终,患者能克服进入购物中心的焦虑,而且也敢于在里面越走越远。约翰斯加德说,通常六次课程后,他就能看见患者的改善。“本质上来说,”他在书中写道,“我的方法类似从哪里跌倒就从哪里爬起来。”战胜焦虑的关键就是让别人知道大脑该如何生存。

并不是特指身体活动,而是可称得上积极应对的运动。而且结果也表明,运动绝不是主动应对可有可无的次要方面。 勒杜克斯提出,面对焦虑时,我们如何借助行动决策来真正地转变大脑内的信息流,打造新的神经通道。杏仁核上有一处叫中央核(central nucleus)的地方,负责产生消极的滚雪球效应,把不构成威胁的刺激与真正构成威胁的刺激联系在一起。

因此而形成的恐惧记忆是连接触发器和焦虑的纽带。 勒杜克斯通过老鼠实验证明,这种神经信号可以改变方向,可以不穿过杏仁核的中央核,而是通过与身体运动回路相连的基底核。如果人类也是如此,那么只要行动起来,我们就能绕开产生恐惧记忆的部位。基底核是行动的通道,我们甚至用思考就可以激活它。

我的一位患者曾遭受到事业和失恋的双重打击,于是我建议他每天去健身房,远离创伤煎熬。列出一份潜在的雇主名单,再打电话过去,或许同样可以从恐惧线路转到行动线路上。这是主动应对的一个更为普遍的例子,但这个举动对大脑的影响就没有那么明显了。

“做点什么”而不是忧心忡忡地发呆,我们就可以重新建立一条绕开被动反应中心的思考线路,从而减少恐惧。与此同时,优化大脑学习新场景的功能。每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避,就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反,我们进行认知的重建,用我们的身体来治愈我们的大脑。

标题:如何能减轻焦虑带给我们的危害

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