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平板凳上仰卧后扶举腿

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平板凳上仰卧后扶举腿

平面板凳腹部举腿主要肌肉群的目标是下腹部腹直肌腹斜肌和内部的腹横肌的三个主要组件。 在家找到类似的位置就可以练,也可以变换动作增加不懂肌肉位置的刺激。

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背朝下平躺在长凳上,与地面平行。 把你的双手放在你的后脑勺抓住边缘。锻炼的时候尽可能保持你的腿直,尽可能提高你的腿高。 然后小腿回到开始位置并重复。

平板凳上仰卧后扶举腿很重要,因为它们是为数不多不需要器械能锻炼到针对肌肉的动作。 这意味着你可以在任何地方都能练习这个动作,一个长椅或是瑜伽垫都行。 另一个原因是,它是专门针对腹部的肌肉组织,运动,不需要任何其他肌肉的参与就能得到不错的效果。

你必须确保你的背部是完全平放在长凳上,否则你的身体会自然地试图从你的背部肌肉汲取力量,而不是你的腹部肌肉。 另一个错误,你必须避免涉及你的腿的运动范围。 当你的运动,你的腿应该和你的身体形成九十度角。 运动范围应该在八十度,这意味着它们伸出而不低于板凳上。反之将导致锻炼到腹部的肌肉减少,其他部位受力。还有一件事,以避免在这个练习提升或降低你的腿太迅速,整个过程应该稳定的、缓慢的提升。 最后一件事是不要忘记正确地呼吸。 你必须记得,当你降低你的腿释放力量的时候要呼气。

一般来说,有两种不同的方法来计划。 方法之一是做两组,每组20个,这种方法是一般适度的练习。轻点就是,建议做三组,每组十个,每组给点时间让自己休息,这将促进肌肉增长,同时避免受伤。

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