闹钟健身网肌肉 > 跪姿俯身双手推拉杠铃

跪姿俯身双手推拉杠铃

---本页面的手机版---,752人学习 , 更多内容在 : , , ,

跪姿俯身双手推拉杠铃

这个动作锻炼腹肌和后背非常有效,对腰部和腹肌的力量要求很高,还有助于加强肩膀和背阔肌的肌肉群,类似腹肌轮的锻炼动作

Barbell-Abdominal-Rollouts

选择一个相对较轻的杠铃,把它放到地上。 跪在地上,双手抓住杠铃。 接下来,慢慢地你的躯干向前滚,同时保持你的手臂完全锁定位置,直到你的躯干与地面平行,回到最初的开始位置,重点应放在腹肌上。

这个练习目标的核心肌肉不仅包括腹部肌肉,还包括背部和其他稳定的肌肉(背阔肌、肌腱、肱三头肌和三角肌)。 这些肌肉帮助身体的弯曲和扭转运动。  这就是为什么它被认为不仅是腹部运动,而且是一个上半身的锻炼复合动作。

你再锻炼的时候膝盖在一个垫子上,或者是在一块海绵上,这是为了缓解膝盖受到的压力。如果你的腹肌和背部力量不足,就要减少滚动的距离。 如果你的背部有问题,千万不能做这个动作。 整个动作中要保持背部和腹肌收紧。

不要在推拉杠铃的过程中分散注意力,要集中在腹部肌肉上。

不做使用快速和不平稳的运动, 总是缓慢而控制。

不要弯曲你的手臂,在运动中保持对你的腹肌紧张。

推荐组数安排:刚开始还是根据自己的身体力量情况安排,这也取决于你的毅力和耐力来完成这个练习。 一开始要做比较低的次数,要防止自己手上。如果你可以的话,那就试着做3组,每组8 - 10次,60秒组之间的休息。经过数日的练习后,增加到20 - 25为更好。 试着这样一周做两次的锻炼可以得到最好的结果。

标题:跪姿俯身双手推拉杠铃

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2015/07/13/79938.htm