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甩走体内脂肪,塑造玲珑曲线,得到最大的锻炼效果

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甩走体内脂肪,塑造玲珑曲线,得到最大的锻炼效果

曾几何时的你,为了提高体能对着健身运动大喊“来吧!开始锻炼吧!”从此之后便开始不断的挑战自己的体能以及耐力,与自我,与时间进行较量。那么该如何调整心态,得到最大的锻炼效果呢?

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·肌肉锻炼

首先意识到自己的姿势是否正确。其次拉伸目标肌肉,并时常确认是自己是否做到了有效拉伸。可能一开始对于自己的肌肉位置,肌肉能量的概念不是十分清晰,但经常用弹力布等器具拉伸肌肉,并努力感知被拉伸的部位,就会渐渐拥有肌肉拉伸的意识了。

另外,“肌肉意识”提高了,对体态和机能提升的帮助也很大哦。下面就给大家介绍几部分需要重点锻炼的肌肉哦。

①肱二头肌
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肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。

②胸肌
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胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

③腹肌
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腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

·正确的姿势

姿势的正确尤为重要,根据运动项目的种类姿势也会有很多不同。摆正姿势,难度也是很大的。姿势的选择并不是看上去那么简单,要经常有意识的协调自己的躯体动作来客观的进行判断。而且要时刻保持注意,否则就会造成虽然最开始掌握了正确的姿势,但在之后的运动中因为疏忽而在无意识的时候产生了错误的可能。

那么该用什么样的姿势去对肌肉进行最有效的锻炼呢?以简单的哑铃运动为例。

①Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

动作

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

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step1

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step2

②One-Arm Side Laterals 单手侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃

单手侧平举单独运用一只手,可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量。

起始姿势

其中一只手握哑铃,另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

动作

哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

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step2

③Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌,Traps 斜方肌使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

双手各握一哑铃,手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。

动作

将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。

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由此看来,当你仅仅是注意并严格遵从我们以上所提到的两点,也可以取得相当傲人的锻炼成果哦。但锻炼之路愈走愈远,持之以恒才是硬道理哦。

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