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深蹲要蹲多深才合适呢?全蹲和深蹲的优点以及缺点

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深蹲要蹲多深才合适呢?全蹲和深蹲的优点以及缺点

当谈到蹲这个动作的时候,往往我们能够想到的可能就会有半蹲,浅蹲,深蹲,全蹲,等等很多种不同的下蹲形式。

这几种方式之间最主要的区别就在于下蹲的幅度,那么对于普通训练者而言,蹲到多深才是合适的幅度呢?今天呢只讲我自己会训练的两种蹲,也是在一个广泛的范畴里有较高讨论意义,然后又能够给予大部分普通训练者以参考的两种蹲法。

全蹲的幅度

全蹲有种说法就是ATG SQUAT,Ass to Grass,意思就是要蹲到地板,蹲到底才叫深蹲,不过标准可能还要复杂一些,可能对于一个柔韧性很差的人,下蹲到低于水平之后就难以保持良好姿势 那么这个幅度对于它而言或许也算是“全蹲”。

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但一般来说的全蹲指的是在保持姿势良好的情况下,能蹲到的最低位置,那么最优先要考虑到的是能否保持脊柱中立位,或起码弯曲在可控范围之内,能下蹲到的最低位置就是你全蹲的位置了。

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当你腰椎弯曲时往往能蹲到更低,但这显然不会是我们能够保持训练的位置

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由于不同的股骨跟胫骨比例,不一定是大腿与小腿完全折叠才叫做全蹲,但往往是接近于这个状态的。

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深蹲的幅度

而关于深蹲,幅度的判断可能有大腿后侧达到或低于水平,或大腿前侧达到或低于水平。而我个人比较认可的判断方式是当我们下蹲时,大腿根折角要低于膝盖髌骨的位置,就是髋角顶点低于膝角顶点,这是更被受到认可的深蹲程度(虽然不同的组织规则略有不同,但基本力量举比赛蹲到这种幅度就算达标了)。

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好了,了解完这两种深蹲的定义之后,我们来好好的比较一下他们的优缺点:

全蹲的优势:

1.就是它可能给你带来更好更全面的下肢发展

全蹲幅度更大,这就能带来更多的肌群参与,那么对更多的肌群带来了刺激,就有可能获得更多肌肉增长。

2.可以利用底部的反弹

这需要很强的技术,动作节奏控制跟频繁的练习才能掌握使用这种牵张反射,在你达到自重下蹲很低的幅度之后,在杠铃重量的挤压下,往往还可以往下蹲更深一些,或者采用较快速下蹲的方式,利用重量和惯性的下冲力继续下蹲,使大小腿挤压,从而利用牵张反射(指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动)获得底部的反弹。

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3.可能会带来更多的运动收益

对整体的协调性,柔韧性,关节活动度,都有着更高的要求,那么相较而言也就能带来更多的提升。

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而且由于我们在从事各项运动时,是有可能出现任意角度任一幅度的动作的,那么蹲到可能的最低程度显然能更好的发展肌肉力量,从而为不可预知的活动做好准备。

全蹲可能的缺点

1.负重有所降低

因为更深的动作幅度,即使我们可以利用底部的反弹来适当的减少这一部分幅度增加带来的动作难度增加,但依然当你采用全蹲时,大部分训练者使用的重量都会较为明显的低于幅度浅一些的深蹲。

2.动作难度更高

虽然全蹲的定义比较复杂,但当你下蹲到大腿明显低于水平一个幅度,这对于你的后侧柔韧性,髋踝关节活动度,身体协调性都有较高的要求,那么往往对于较大一部分的训练者都有比较高的完成难度,如果在这种情况下硬要让自己达到一个那么深的下蹲幅度去进行训练,很可能就意味着每一次的下蹲都会带来很大的下背部压力,这显然是我们应该避免的。

这是吕小军训练全蹲时的状态

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另外对于之前提到的底部反弹,当你技术不够成熟稳定时不自觉的使用牵张反射那么对于膝关节的压力以及对膝关节周边韧带肌肉的拉伸程度是非常高的,而且由于整个过程在较快的一个速度下完成,那么你是比较难判断或是反应出当下你的膝关节状况的,这其中的技术已经略复杂到靠线上难以传达,因此盲目练习也就有更高的安全隐患。

深蹲的优势:

1.可以使用更重的负重

当你考虑到 虽然我们不推崇过于浅的下蹲幅度 但不得不承认由于较浅的下蹲幅度,深蹲一般能比全蹲使用更重的负重进行训练,那么更重的重量+少一些的幅度(深蹲)跟轻一些的重量+多一些的幅度(全蹲)相比,在同等训练强度的情况下,其实也很难去判断对肌肉的刺激以及带来的增长到底哪个更多。

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2.肌肉持续保持紧张

虽然在做下蹲动作的时候,我们的身体整体还是应该始终保持紧张,但是在做全蹲时,当你持续下蹲,将负荷施加在大腿后侧腘绳肌时,当蹲至一定幅度后,会腘绳肌的受力会减少,然后会更多的转移到你的大腿前侧股四头肌上(当然这可能对于股四发达或是想更多的刺激到它的训练者而言是好事),但一般的深蹲却可以始终让后侧保持紧张感。

深蹲可能的缺点

1.幅度更难判断

相较而言,虽然当你动作稳定之后,每一次的下蹲幅度往往都能达到一致,但是跟你能下蹲的最低点的全蹲相比,对于幅度的判断还是会更为困难,而且当你使用的负重越重,幅度往往会下意识的变浅。而对于参加力量举比赛而言,如果你平时训练也一直都是卡着幅度,那么比赛时由于幅度不足被判失败的可能性也会更高。

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2.对运动的转移更低

不管是对举重,CF还是各项篮球,橄榄球,短跑等等运动,深蹲相比于全蹲而言可能都没有那么高的训练意义。由于刚刚所说的运动中的不可确定性,如果你持续的在达到一定的下蹲幅度之后就不再继续下蹲,只锻炼这一幅度区间的话,那么可能有一部分的肌肉没能得到很好的发展,相对的可能也会有更高的运动风险,也不能带来那么好的表现。

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好了比较完全蹲以及深蹲的优缺点之后,其实你可以根据自己的训练目标,喜好,以及个人目前的能力来判断到底该选择进行什么样的深蹲方式。而若要是我个人给出意见的话,我还是建议大部分训练者能够以标准深蹲为目标来进行训练,因为这已经能够满足大部分训练者的肌肉生长需求,另外全蹲的执行难度确实相对有点太高了,不管是身体素质本身的要求还是对技术的掌握,而且很多训练者并没有那么多的去追求其他方面运动表现的需求,那么综合来看,能够完成一个标准幅度下的深蹲姿势,并且持续的去提高技术细节,会是更为合适的选择。

但若是你一定要以膝盖有伤或对膝盖不好为理由去进行大重量的半蹲或浅蹲或抖蹲,那我只能祝你开心就好..

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