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跑量越多越厉害吗?找寻适合自己的跑量增长模式

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跑量越多越厉害吗?找寻适合自己的跑量增长模式

如今,跑步人群越来越多,在朋友圈中“晒跑量”俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标。不少跑友动辄每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目标跑量,煞是厉害!问题是,跑那么多,马拉松就能跑进3小时吗?答案是然并卵!

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  很显然,马拉松成绩与跑量有一定关联,尤其是“入门跑者”。对于这些新手来说,水平的提高、训练量和强度的增长普遍非常迅速,在经过一段时间的训练后成绩会提升得非常快,完成全马不在话下。但是,却无法达到非常优异的成绩。

要知道绝不是跑得越多,成绩越好。不论你是非常艰辛地增加周跑量,还是自然而然地越跑越多,短时间内大幅度增加跑量的做法都不值得提倡,这往往会引发伤病和对跑步的厌倦。即使是资深跑者,也需要不断的提醒自己切勿冒进。即便在短期内依靠增加跑量有了些许收获,之后也可能遭遇伤病,并进入厌倦跑步的低谷。

况且马拉松成绩和训练的质量相关性更强,不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑(即LSD,Long slow distance)积累而成,这样的训练方式更多考验跑友的耐力,而非提高配速,并不能使跑友们达到个人最好PB。

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  其实跑量增长不仅是新手会遇到,资深跑者在不同阶段也会遇到(训练周期的变化、停训后复出等等)。在跑友圈里一条“每周跑量递增10%”的准则十分火爆,被不少跑友奉为跑量增长计划的准则。所谓“每周跑量递增10%”的准则是这样的:每周跑量的增量,不宜超过上周跑量的10%。然而,这条准则真的科学吗?

许多入门跑者按照每周增长10%计划,在持续2-3个月的合理训练后,可能依旧会觉得相当吃力,这种增长量远远高于他们自身体质的承受能力。但对于资深跑者而言,在经过一段时间的休整后,每周跑量的增加会比上一周的10%更多,他们依然会感觉很好。

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  但是,这些案例并不时在否定这条准则,它还是一个比较靠谱的指导准则。因为准则中所谓的“10%”并不是硬性要求,而是应当把10%作为增加跑量的指导线,指导大家采用10%背后的思想,即按照合理的程度去逐渐增加跑量。

什么样的跑量增长模式才是最合适自己的?

我们上边提到应当把10%作为增加跑量的指导线,这条指导线叫做“基准跑量”,即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量,也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同,根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。

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  跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确,既不会感到特别疲惫,也不是特别轻松时,这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然,伴随着系统训练,“基准跑量”也会随之提高。

当跑量低于基准跑量时,增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下,无论如何变化跑量,机体都处于“适应状态”。但是当目前的跑量超过了基准跑量时,最好更加保守。比如,原来每周增长10%,而现在每两周增长5-10%都有些过快了。

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  跑量的掌控,要因人而异。当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时,就容易增加跑步劳损等伤病风险,甚至引发厌跑情绪,得不偿失。反之,若跑量不能跟上跑步水平的提高,就无法刺激身体机能,遭遇跑步瓶颈,难以提升个人成绩。所以,合理制定跑量增长计划十分重要。

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