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健身房锻炼肌肉如何安排练习动作的次数和组数?

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健身房锻炼肌肉如何安排练习动作的次数和组数?

在健身锻炼中,关于练习动作的次数和组数一直是很多健身朋友们困惑。可以说,不知道这些,都不知道怎么练。接下来本文就来解答这个问题。

健身锻炼中的练习单位是“练习次数”。练习次数是指完成一次动作,从一个练习动作中肌肉的完全伸展到完全收缩,再到完全伸展这个过程为练习一次。

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练习的组数是指在一个动作中,使肌肉来回的伸展和收缩,达到规定的练习次数,为完成一组练习。

对于不同的健身目标,要求的练习次数也不同,产生的效果也不一样,具体如下:

1、低次数(1-4次):主要是增长力量和体力。

2、中次数(6-12次):主要是增长肌肉块。

3、高次数(15-20次):主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数(30次以上):有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

对于健身者不同的练习水平,以及锻炼身体不同部位(大肌肉群:胸、背、腿, 小肌肉群:肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿),练习的组数也不同,具体如下:

1、初级阶段(开始3个月):大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

2、中级阶段(6个月到12个月)大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

3、高级阶段(1到2年):大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

4、高级以上水平(3年以上):大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。

因为每个人的体质、体力和练习水平都不一样,必须根据实际情况来安排。不能无限制的增加练习的动作、练习的组数,否则就会引起锻炼过度,得不偿失。

最后,建议在健身的时候穿紧身衣训练。研究表明,紧身的服装可以提高肌肉的效率,减少肌肉颤动和晃动,因为这些都会造成能量的损失和肌肉的疲劳!

标题:健身房锻炼肌肉如何安排练习动作的次数和组数?

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