闹钟健身网肌肉 > 锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程

---本页面的手机版---,231人学习 , 更多内容在 : ,

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程

在健身圈里流传着这样一句话:“男人深蹲,女人受不了;女人深蹲,男人受不了,男女都深蹲,床受不了” ,可见深蹲对性能力的提升有多厉害!

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

无论男女,臀部都是最性感的位置之一

而深蹲是练臀部最好的动作

可是,你真的会深蹲吗?

各种深蹲方式图解和详细教程

1.无负重徒手深蹲

步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

2.囚式深蹲

步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

3.杠铃深蹲(背部)

步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

4.杠铃深蹲(胸部)

步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

5.箭步蹲

步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

6.相扑式深蹲

步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

7.普利耶式深蹲

步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

8.跳跃式深蹲

步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

9.单腿深蹲

步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

10.握持式深蹲

步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程www.nzjsw.com

以上十个动作 挑选其中5-6个动作,每个动作5-6组,每组8-12个,也可以做循环深蹲,就是一次把所有动作都做一遍,然后循环。

标题:锻炼性能力最有效的方法,就是深蹲训练图解教程

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/11/06/89977.htm


更多精彩的内容

深蹲伤膝关节吗

0阅读,2018-5-24 - 22:35:24

说深蹲伤膝关节的,基本都是不会练的。下面开始干货分享。深蹲作为一个普及度最广的力量训练动作,几乎所有的竞技项目运动员都会练。如...

阅读全文
深蹲时重心不稳,上半身前倾超过膝盖,这样的动作标准吗?

0阅读,2018-5-24 - 21:33:14

因为你没有理解深蹲的动作本质。深蹲是一个以髋关节为主导的运动。也就是说,先髋关节动,再带动膝关节动。可以想象屁股后面有一把椅子...

阅读全文
你适合哪种深蹲

26阅读,2018-4-29 - 10:43:56

健身房里练习深蹲的人总是不多,一部分小伙伴是因为觉得下肢不易展示,不足以达到“健身5分钟,拍照两小时”的效果。还有部分小伙伴是曾练...

阅读全文
深蹲硬拉最容易犯的错误:颈椎超伸

46阅读,2018-4-19 - 10:21:39

硬拉和深蹲是非常强大的动作,我们在训练时经常会练到,这次给大家介绍一个很容易被大家忽视的错误: 颈椎超伸!动作如下…为什么我们会...

阅读全文
长期坚持深蹲,好处多到你想不到。

77阅读,2018-4-19 - 10:16:27

深蹲相信很多人应该都知道,它可以锻炼腿部大肌群,还可以提臀,还能提升你那方面的能力。所以深蹲他也是老少皆宜的一款运动。但是你真...

阅读全文
坚持深蹲三十天会发生什么?

41阅读,2018-4-19 - 9:55:50

根据《Buzzfeed》报道深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部,国外有一档健身挑战节目。斯宾塞、夏侬和布兰达决定每天做100次深蹲,持续30天...

阅读全文
https://hhpblog.s3.amazonaws.com/blog/wordpress/wp-content/uploads/2011/06/squat-right.jpg

40阅读,2018-4-19 - 9:46:47

做一个正确深蹲需要多少要素?嗯…… 眼睛看向前方;背部挺直收紧;核心收紧;不要过分前倾;臀部向后坐;不能内扣、外翻;蹲到大腿与地面...

阅读全文
徒手健身初期正确训练方法

20阅读,2018-4-14 - 21:58:58

热身方式要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。...

阅读全文