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锻炼胸肌的6个最有效的训练计划

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锻炼胸肌的6个最有效的训练计划

忘记那些一条道走到黑的胸肌训练计划。下面是6个经过测试的训练计划,能够助你有效增肌,不管你是否有训练经验。

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他们说,条条大路通罗马。但是有一些方法能够事半功倍,因为他们能够实在地让你抵达罗马。同样地,就像“所有纷繁复杂的一系列”胸部训练计划或许能够最终帮助提升你胸肌的围度,但是这些方法里总有更好的方法:你必须得承认某一种特殊的胸肌计划能够达成你特殊的目标。

下面就是6中胸肌训练计划,每一种都针对一种不同的目标。选择其中一种,并且在接下来的4-8周把它们安排在你的胸肌训练日。在此之后,再返回到你此前使用的胸肌计划,或者更好的训练计划,总之在其他的训练计划中选择其中一种即可。

如果更大的胸肌是你新年决意要做的新年计划清单上的内容,首先考虑让自己走上正确的道路上!

注:这些训练计划表格不包括热身组。训练的过程中可以根据你的需要可以练得更多,但是千万不要让你的热身组训练至力竭。

目标1:整个胸肌块头的增长

以增肌为目标是基于以下的一些重要的原则的。这些原则包括:

*用大重量的多关节训练开始你的训练计划;

*从不同的角度轰击目标肌肉;

*总体的较大的训练容量(分别包括训练动作、组数、次数的数量)。

这里的训练按照反向金字塔的模式进行,这样的训练能够让你完成更多的总组数训练让肌肉力竭。这个训练也更倾向于采用哑铃卧推,相对于杠铃卧推更好,因为哑铃训练具有更高的控制难度,在这样的训练模式中额外的难度是难能可贵的因素,如此训练能够让你具有更广大的训练动作范围。很多人发现就是做了这样的一些切换就足以促使新的增肌。

注:

*选择一个训练重量,能够让你在达到训练清单既定目标次数时达到力竭;

*当每个动作完成了最开始的1-2组之后,就开始逐组减轻重量从而能够在接下来的一组中做略高次数的训练;

*如果你有一个训练伙伴,那么你可以在你每一个训练动作采用最大重量的那一组采用强迫次数的训练技术,这样的训练技术可以应用于你的第1组或者第2组。如果你没有训练伙伴,那么就尽量训练至肌肉接近力竭状态就可以了,并且在你的每个动作的最后一组采用渐降组技术。

增肌训练计划:点击进入

目标2:更震撼的胸肌线条

简单地用轻重量冲击高次数已经不被人们普遍认为是最佳地帮助你线条更震撼的途径了。相反,本文的训练方法都是从促进卡路里燃烧和超量训练后氧气消耗(excess Post-exercise oxygen consumption, EPOC)来完成的,而超量训练后氧气消耗则是用你在训练结束后仍能够燃烧消耗的卡路里的数量里衡量的。这个训练计划混合了多关节训练动作、超级组、休息时间减少和高容量训练技术从而燃烧肌肉上软绵绵的脂肪填充物,同时得到你一直艰苦训练梦寐以求的坚硬的肌肉。

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注:

*选择一个训练重量能够让你完成清单所列训练既定目标次数时达到力竭;

*第一个动作应该用相对较重的重量完成,这样的做法配合你这段时间的饮食控制,对于维持肌肉组织并且保持你的高效新陈代谢是非常关键的;

*尽量保持休息的时间较为短暂,同时你的心率水平也应尽力提高,这样就能够让这个训练即看上去像一个有氧训练同时也是一个肌肉力量训练。

胸肌线条刻画计划:点击进入详细内容

目标3:让胸肌开始凸显

对于初学者来说,所有的努力都应该放在对动作标准模式的学习以及重复它们直到正规地训练成为自己的第二自然属性。举起大重量的物体并不属于这个阶段,尤其是刚刚开始健美训练。这份训练计划大量地依赖机械为基础的训练,这样类型的训练能够帮助人们做好力量训练的入门训练并且有更好力量控制。在你找到了训练动作的感觉,那么你就可以调高训练的要求转而用与之相应的自由重量训练,而自由训练通常在你开始接触训练的时候是对你的协调能力的一种挑战,但是对于构建肌肉来说,自由重量训练是更明智且有远见的选择。

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注:

*选择一个重量你几乎能够让肌肉达到力竭,但是除了训练计划安排有提示需要力竭,不应该真的做到力竭状态;

*前两个训练动作应该按照金字塔模式训练。也就是说在第一组训练完成之后,增加训练重量并且在后续一组中做更少一些的重复次数。

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目标4:上胸肌重点训练

这份计划中冲击上斜卧推这个动作不仅是一次,而是2次。不管怎样,这种你以往训练胸部的方式发生了改变。第一,上斜杠铃卧推的角度相对于一样你哑铃上斜卧推所采用的角度更陡峭,所以你的上部胸肌就能够获得稍微不同的刺激。第二,你会在每一种角度采用不同的训练强度和次数范围。

我们一直没有完全放弃其他角度的训练;训练中也还是有大重量的下斜训练的。在你完成了多关节的训练后,你将正好切换到单关节训练动作用以专注训练上胸肌部位。

注:

*选择一个训练重量能够让你在做到既定清单上的目标次数时达到肌肉力竭;

*这份计划遵循着反向金字塔的训练方式,也就意味着你在完成了你的每一个训练动作的1-2组之后,后续的每一组都要减少训练的重量并略增加训练的次数;

*如果你可以有条件,你可以切换上斜飞鸟的卧推凳的角度。就是角度不要太过于陡峭就行。此处训练,你还可以采用低位滑轮夹胸或者上斜哑铃飞鸟替代。

*如果你有一个训练伙伴,在每个训练动作中采用最大重量的那一组可以采用几次强迫次数的训练,这几组应该是你的第一组或者第二组的训练。如果你没有训练伙伴,那么尽量训练至接近力竭但不是力竭的那种状态。

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目标5:强调下胸部训练

这份训练安排和关注上胸肌的训练计划有些类似,但是方法却是不同的。你会做大量的训练动作,目标作用于下胸肌区域,你会采用各种不同角度的下斜训练。尽管如此,你仍然也会轰击你的上胸部。这个训练包括强有力的胸部泵感的超级组:超级组是多关节训练双杠臂屈伸配合钢线夹胸。准备去感受一下吧!

注:

*选择一个重量能够让你完成既定目标次数时达到肌肉力竭;

*这份计划采用反向金字塔方法,也就意味着你在完成了你的每一个训练动作的1-2组之后,后续的每一组都要减少训练的重量并略增加训练的次数;

*在下斜卧推(指下文中的仿下斜机械卧推),你可以坐在卧推凳偏向一侧的位置。用你自由的不参与训练的那只手支撑着自己的身体,然后用另一只手跨越你的身体单臂每一次向前推一次的方式进行卧推训练;

*如果你有一个训练伙伴,你在每个训练动作中采用最大重量的那一组可以采用几次强迫次数的训练,这几组应该是你的第一组或者第二组的训练。如果你没有训练伙伴,那么尽量训练至接近力竭但不是力竭的那种状态;

*为了在双杠臂屈伸训练中强化胸部训练小鬼,你可以尝试在身后抬起你的双脚从而身体可以略向前倾,然后让你的双肘部在你下降的过程中向身体的两侧打开。

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目标6:预先疲劳式胸肌训练

如果你的肱三头肌在一次艰苦的胸肌训练之后特别疼痛,或许是它们在胸肌的训练中比我们的胸肌还累。关于这个问题的解决,应该是尝试通过预先疲劳的训练方法来最小化它们的参与。

采用这个训练技术,你会孤立你的胸肌,采用单关节的训练方法,因为这样的训练能够让肱三头肌不那么活跃地参与到胸肌的训练中,例如飞鸟动作的各种变化或者钢线夹胸的各种变化。通过这些孤立训练让你的胸肌达到力竭,然后你再用多关节训练动作训练,这个时候你的肱三头肌对于训练的感觉还很新鲜,这就意味着肱三头肌在你胸肌训练疲劳的时候,还是不那么容易先疲劳的。

这个训练模式对于客服胸肌增长的平台期也是很不错的。不管怎样,在这个训练中你仍旧应该让你的训练次数略微接近高次数的极限,这样你在单关节训练的过程中不会让关节承担过重的负荷。

注:

*选择一个重量能够让你完成既定目标次数时达到肌肉力竭;

*通过反转型安排的训练动作,你在做飞鸟训练的时候体力有余但是在卧推动作时体力偏弱,所以根据训练情况应该谨慎地调整训练重量。

预先疲劳式训练计划:进入详细内容

标题:锻炼胸肌的6个最有效的训练计划

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/11/07/90349.htm


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