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男生锻炼腹肌方法,好动作二阶段训练法

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男生锻炼腹肌方法,好动作二阶段训练法

腹腰部,是健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,不要忽视腹部的健美锻炼。腹肌锻炼首先也是减脂,其次是增肌。

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腹肌锻炼第一阶段

第一阶段主要针对全身减肥已有成效,但小肚腩依然顽固不为所动的朋友。

如果你还处于全身都很肥的情形,那么大量的有氧运动是你的首选,单车、跑步都不错,但要注意膝盖。其实在室外快走、游泳相对来说对膝盖更安全,只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量上的极限。

腹肌锻炼第二阶段

第二阶段锻炼肌肉深层力量,全面锻炼。

很多人的腹肌训练,都是一两个单一的动作,如卷腹一个动作一直练,这样锻炼出来的腹肌力量并不均衡,而且无法运动到深层肌肉力量。如何避免这些问题,可照做以下4个动作:

1.反向卷腹

双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。组数:3组,每组10-12下

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2.垂直举腿

收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。组数:3组,每组10-12下

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3.哑铃侧腹肌

两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致,单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面,另一只手叉腰上(抬头挺胸收腹)。组数:3组,每组20下。

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4.仰卧举腿

开始,身体躺平,双手放在身体两边,肩膀放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起。组数:3组,每组15下

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