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拉扎尔一周五天健身训练计划,全身肌肉的安排和组数锻炼搭配

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拉扎尔一周五天健身训练计划,全身肌肉的安排和组数锻炼搭配

我没有一个完美的计划,我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高,因为他们担心他们练习过度,但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。

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这类是我的孤立练习安排表:

1.第一天:胸肌/腹肌

平板卧推:4*8

上斜卧推:4*8

下斜卧推:4*8

仰卧直臂上拉:4*12

锤式卧推:3*12

双杠臂屈伸:3*12

负重仰卧起坐:4*力竭

悬垂举腿:4*力竭

负重侧弯:4*力竭

侧卧卷腹:4*力竭

2.第二天:背部/斜方肌/前臂

杠铃划船:4*8

硬拉:4*8

下拉:4*12

引体向上:4*12

拉力器划船:4*12

负重耸肩:6*10

站姿背后手腕弯举:4*力竭

卧推凳正握背屈:4*力竭

3.第三天:三角肌/腹肌

颈后推举:3*8

器械推举:4*8

哑铃侧平举:4*10

杠铃片前平举:4*10

前平举:4*10

反向蝴蝶机后展:4*10

俯卧反向飞鸟:4*12

负重仰卧起坐:4*力竭

悬垂举腿:4*力竭

负重侧弯:4*力竭

侧卧卷腹:4*力竭

4.第四天:肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推:4*8

肱三头肌下拉:4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸:4*10

绳索后拉:4*12

屈臂杆弯举:4*8

宽握弯举:4*8

锤式弯举:4*8

站姿背后手腕弯举:4*力竭

卧推凳正手背屈弯举:4*力竭

5.第五天:腿/腹肌

深蹲:4*12

箱式深蹲:4*12

保加利亚深蹲:4*12

股四头肌屈伸:4*12

直腿硬拉:4*12

腿弯举:4*16

跪姿后踢:4*20

机械提踵:4*20

坐姿提踵:4*20

腿举提踵:4*20

负重仰卧起坐:4*力竭

仰卧空踩单车:4*力竭

负重侧弯:4*力竭

杠铃扭转:4*力竭

标题:拉扎尔一周五天健身训练计划,全身肌肉的安排和组数锻炼搭配

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