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一份减肥期间饮食计划表,以及减少身体脂肪控制饮食建议

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一份减肥期间饮食计划表,以及减少身体脂肪控制饮食建议

对于减肥的人来说,更多的是希望减少身体脂肪,并保留宝贵的肌肉。因此,在减肥期间不仅要坚持锻炼,还需要控制饮食。减肥期间,为了降低身体脂肪,在饮食上建议做到低脂肪、低碳水、高蛋白

低脂肪

这个应该很好理解,减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油,还有些油炸食品,面食,点心,蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

低碳水

是指减少碳水化合物的摄入,比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源,能够让所有细胞都获得所需能量,但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度,然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,直接提供所需热量,所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时,会转化为脂肪储存起来。在减脂期间,也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

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可以混搭着含大量纤维的碳水化合物,比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益,这些碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

高蛋白

在减肥期间,可以吃更多高蛋白的食物,比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求(比如:给肌肉提供蛋白质)以外,大部分以能量的形式代谢掉。

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以上是对于减肥期间食物种类摄入的大概

那么具体该怎样吃呢?

1、脂肪类的食物上文已说过建议少吃或者不吃,如果减肥捉急的朋友就不要吃了,这个一定要注意。

2、碳水化合物摄入的量,请看下表:

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所以,减肥的朋友们应该根据自己的健身目标来选择碳水化合物的摄入量,且选择高纤维碳水。

3、蛋白质摄入的量,请看下表:

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因此,减脂的朋友们可以根据自身体重,对照以上表来计算自己每天需要补充多少蛋白质。

下面再介绍各种食物每100克蛋白质含量,请看下图:

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通过上表可以看出,不同食物蛋白质含量不同,它们的脂肪含量也不同。因此在选择高蛋白食物的时候需要选择脂肪含量低的食物,主要以白肉为主,比如鸡肉、鱼肉、虾等。

有了以上数据后,就可以根据自身情况来选择每日具体食物的摄入量。在进餐时建议少吃多餐,每天吃5-6餐,每餐间隔3小时左右。这样做会促使人体新陈代谢加速,有助于消化吸收和能量代谢。

最后推荐一份减肥食谱期间饮食计划

早餐6-7点】

2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麦片和2-3片全麦面包

【加餐9-10点】

一个苹果或一根黄瓜

【中餐12-13点】

一碗米饭、2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉或清蒸鱼、300克蔬菜

【加餐15-16点】

7-8个小番茄或一个橙子

晚餐18-19点】

小半碗米饭、2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉、虾肉或清蒸鱼,300克蔬菜

如晚餐后感觉到饥饿可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄。如果减肥期间运动强度增加,可以在运动后再补充蛋白质,比如鸡蛋白2-3个。在食物的烹饪上少油、少盐、少糖,以清淡为主。碳水化合物上可以选择粗粮,比如黑米饭、糙米饭等。

有需要的朋友可以参考以上饮食计划,也可以结合自身情况进行选择。如果严格控制脂肪类食物摄入,再配合运动那减脂效果会更好,一般坚持2-4周就可以看到效果。

标题:一份减肥期间饮食计划表,以及减少身体脂肪控制饮食建议

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/11/13/90610.htm


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