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三角肌后束训练另类动作图解教学

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三角肌后束训练另类动作图解教学

几乎所有背部训练都可能刺激到三角肌后束,尤其是握距较宽的划船动作。

健身房里,大概有一半的人,仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。但是还有另一半人,属于后束迟钝者,大重量的背部划船动作和各种孤立动作并不能让他们获得理想的后束形状。下文写给那些后束迟钝者。这里会有一些反常规但却很奏效的方法,值得你参考。

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三角肌后束曾是我怀疑自己天生就没有的部位,但自从我采用了反常规的训练方法之后,它开始突飞猛进了,直到有一天我发现它已然有赶上前束的趋势。如今我已经很少针对性训练后束了,但我从来都不担心它会滞后于周边肌群。

这里的重点是:

让本来几乎没有的部位“生长”出来,首先最重要的是学会拉伸!听起来有点俗,但你千万不能忽视这一点。

像这种对收缩,对外力施压不敏感的部位,大部分要从拉伸入手,如果你能够通过拉伸感受到该肌肉被绷紧,问题就解决一半了。说得通俗些,你得先感受到这个部位的存在。

施瓦辛格曾说,一块肌肉在动作当中究竟能收缩得多强烈和它在动作远端被拉伸得多强烈是密切相关的——在动作过程中一旦目标肌肉在远端被接近极限地牵拉,就等于是给该肌肉一个信号,让它在收缩的过程中积极主动地受力。

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我们先不谈训练动作。你先找牢固的东西抓住,采用比肩稍宽的握距,用双手扣住它(之所以说“扣住”而不是“握住“,是为了最大程度减小你前臂受力。)双脚往前踏一点,臀部适当下坐,身体重心向后,尽可能去感受三角肌后束的牵拉。如果后束没感觉,那就适当改变一下身体的位置或者抓握点的高度,直到你找到一个角度能彻底牵拉三角肌后束为止。

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多试几次,找到牵拉感最强烈的角度和姿势。记住它,在我接下来谈论的后束动作当中,把这个体位运用到动作的开端。在动作的开端,如果你能感受到它的极限牵拉,在收缩的过程中,目标肌肉就十有八九能吃上力了。

推荐的第一个另类后束动作:

半程高位下拉

● 首先坐在高位下拉器底下,下身固定好,双手握距比肩稍宽;

● 动作过程始终保持沉肩,不要让肩胛骨有任何上下移动和向脊柱中间靠拢的趋势(这一点的原理我在上文已经反复提到);

● 选择中等重量。接下来是非常关键的一步,在下拉的器械上先做一下拉伸,感受下目标肌群(参考刚才讲到的拉伸的感觉)。在感受到后束被强烈牵拉之后下拉,下拉至大臂与小臂接近垂直或正好垂直。不出意外,做到这一步的时候你能体会到后束的强烈收缩;

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● 使用适当的重量,做20RM左右的次数。三角肌后束是非常小的一块肌肉,新手做12RM以下几乎是无用功没感觉的,所以选择的次数要高一些;

● 动作过程中要注意,不要在极限牵拉状态中停留太久,可能会导致你肌肉拉伤。还有就是不要拉得太低,如果肘关节的角度小于90度,背部很大程度就要参与了。

推荐的第二个另类后束动作:

开肘半程划船:

● 该动作相比上一个更难掌握,也不是那么安全,不推荐新手使用;

● 这个动作既可以用一只短的杠铃做,也可以用哑铃做;

● 首先像做俯身侧平举一样俯身,让整个人重心朝前一点儿,即把重心放在前脚掌上,这样可以更好地让后束受力而避免背部肌群借力。保持轻微的弓背,以便注意力能够更加集中于后束;

● 保持肩胛骨展开不移动。

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● 如果使用杠铃做,那么双手握距比肩稍宽或者再宽一些,如果使用哑铃做,动作开始阶段绷住后束的力度,双手自然下垂即可。同上一个动作,这里开头阶段的拉伸也是非常重要的,如果你拿的重量太小,根本难以让后束产生拉伸感;

● 为什么说是“开肘”?

因为动作过程要求将肘关节向身体两侧展开,假设有人在你的身体正上方俯视你,当你拉起重物顶峰收缩的时候,你的两侧肩、肘、手腕应该共同处于同一垂直面上,从上向下看相当于一个“一”字;

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单侧哑铃示意

● 动用三角肌后束的力量将重量拉起,大概拉至二分之一程,肘关节角度接近垂直,你的后束就已经完全收紧了,这就是你动作的极限,没必要再往上拉,否则斜方肌必定要参与动作;

● 控制下放到最远端,重新感觉后束被拉伸,然后重复动作。

以上两个动作与常规后束孤立动作相比,它们属于双关节复合动作(肩关节和肘关节),需要更大的重量并且在某种程度上降低了动作幅度。这种摆脱小重量,改换较大重量去针对性训练后束的感觉是畅快淋漓的,对于常年坚持传统俯身侧平举和坐姿反飞鸟的你,可以制造出一些不错的新鲜感。

这种复合动作的顶峰收缩要比孤立动作更容易控制得多,允许你在顶峰收缩停留更长的时间,更充分地体会后束的收紧。

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总结

● 对于某些人来说,单纯的背部训练并不会练出像样的三角肌后束,当你发现后束位置扁平,滞后于周边背部肌群的时候,一定要开始针对性地训练后束,将它的体积发展出来。

一般来说,当后束具备足够的体积之后,它在背部训练中的受力自然会变得更加敏感,从而很多背部动作都能够带到它,进入一种良性循环,这样我们想要进一步发展后束体积就会变得更加容易。

● 由于大部分背部训练都会牵扯到三角肌后束,所以我们要合理安排背部训练和肩部训练的日程,避免后束训练过度。

● 三角肌后束覆盖在肱三头肌长头之上,所以肱三头肌长头的体积对后束的凸起高度有一定影响。当你感觉后束似乎缺点什么的时候,可以审视一下自己的肱三头肌长头是否足够强壮。

从另一方面来看,你也要留意三角肌后束和肱三头肌之间的均衡关系,如果肱三头肌发达程度远超三角肌后束,那么饱满的三头就会和扁平的后束形成鲜明对比,凸显出后束的薄弱。所以,肱三头肌和三角肌后束之间的微妙关系是需要我们掌握的。

标题:三角肌后束训练另类动作图解教学

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/11/21/90980.htm


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