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有没有一种燃脂快、适合新手、容易坚持的运动方法?

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有没有一种燃脂快、适合新手、容易坚持的运动方法?

几乎所有人都知道,要想减肥,有氧运动是一种非常好的方式。但是,对于很多人来讲,运动起来太累了,几乎没有办法坚持。

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以跑步为例,有些人跑起来就觉得非常累,5 分钟都坚持不了。但是有些人跑步就可以持续很长时间,甚至是几个小时,在跑步中消耗大量的热量。

这到底是为什么呢?只是因为我们的天赋不同吗?

其实并不是的。

人们常说的,「有氧运动要坚持 30 分钟以上才有效」,这 30 分钟并不是累死累活的 30 分钟,而是舒适的、可以坚持的 30 分钟运动。经常通过有氧运动燃脂的人,都可以在运动中让自己处于这种「舒适燃脂临界区」

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找到自己的「舒适燃脂临界区」,才能长时间通过有氧运动燃脂。

1.运动中有一个燃脂临界点

我们知道,强度太低,太舒缓的运动,比如散步,单位时间内消耗的能量太少,很长时间也无法消耗足够的热量。一般来说,高于 50% 最大心率的运动,才是能有效消耗热量的运动

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最大心率 = 220 - 年龄

我们现在知道什么样的运动可以保持燃脂,接下来我们讲一下,怎样的运动才能保持舒适。

2.决定我们运动是否舒适的,是疲劳临界点

运动中的疲劳感经常是阻碍我们持续运动的重要原因。在有氧运动中,我们的疲劳主要是「心肺疲劳感」。

我们有些时候,感觉运动累了,是因为肌肉发酸、感觉没有力气,比如在做深蹲、俯卧撑的时候——这些主要是「肌肉疲劳感」。不过在有氧运动中,我们觉得累,并不是肌肉酸或感觉没有力气,而是感觉自己的心跳太快或者呼吸跟不上,甚至是嗓子难受、心脏感觉要跳出来——这种疲劳感,是「心肺疲劳感」。

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走路、跑步都属于有氧运动。有氧运动对于运动中运输、使用氧气的能力要求很高,所以对于我们获取氧气的呼吸系统(肺和气管),还有将氧运输到全身的心血管系统的刺激最大。

让我们感到疲劳的强度一般来说是 70% 以上的运动强度,因为在这个强度,人体逐渐达到无氧运动的强度,人体获取氧气的能力逐渐无法达到需求,乳酸等各类代谢废物无法被及时清除,所以就会随着运动的持续,疲劳感逐渐累积,越来越累。

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所以,在我们疲劳和有效燃脂之间,就是我们的「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的 50-60% ,能够长时间燃脂的运动都是保持在「舒适燃脂临界区」里的运动。

3.为什么我们不容易找到「舒适燃脂临界区」

听上去很简单,但是为什么很多人都没有体会到过「舒适燃脂」的感觉呢?

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这是因为我们有些人的心肺能力比较差,或者体重比较大,走路和跑步之间,会出现一个强度的断层,刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。

走和跑是两种运动方式,不同的人对于这两种运动方式的适应是不一样的。经常会有这种状况出现:

比如我们快走的时候,心率只有 100 次/分钟(约最大心率的 45% ),低于燃脂有效临界点;

一旦我们跑起来,就会感觉非常的吃力,心率达到了 160 次/分钟(约最大心率的 75% ),超过了运动疲劳的临界点。

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对于心肺功能不太好的人,或者跑步不太省力的人来说,这就尴尬了,跑步因为强度太高,你坚持不下来,走路因为强度太低又不够高效燃脂,你的「舒适燃脂临界区」,刚好是你走跑强度的断层。

4.如何突破断层,找到「舒适燃脂临界区」

要想突破断层,在燃脂舒适区当中持续运动,你就需要通过走跑交替的方式,进行燃脂

你会发现,原本你无法坚持的跑步,混搭了看似没什么效果的走路,加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候,开始走路,让心率恢复到舒适的状态,然后再次跑步,通过走路休息。

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这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用,可以轻松地通过走跑消耗很多的热量。

这个时候,大家经常会问:我应该用什么速度跑呢?

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我们每个人的心肺功能差异是巨大的,相同的速度对于不同人来说,往往意味着不同的心肺强度,比如对于世界级的马拉松运动员,5 分钟每公里的配速大概处于「舒适燃脂临界区」,而对于一般人,可能跑每公里需要 7-8 分钟左右才是「舒适燃脂临界区」。通过心率是更好的判断我们是否处于「舒适燃脂临界区」的方式。

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对于没有心率监测设备的运动者,通过谈话测试的方式也可以有效的控制速度:

慢慢跑起来,保持在可以轻松说话的状态,当感觉自己气喘吁吁,不能轻松说话,只能说短词语的时候,开始慢走;

当自己的呼吸和心率缓和以后,再用可以轻松说话的状态跑起来,不断重复走跑的交替。

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标题:有没有一种燃脂快、适合新手、容易坚持的运动方法?

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