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6种俯卧撑锻炼胸肌方法,徒手锻炼胸肌最好的练习动作

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6种俯卧撑锻炼胸肌方法,徒手锻炼胸肌最好的练习动作

这6种俯卧撑各有各的特点,每个动作对胸肌的练习部位也不同。将这6种俯卧撑结合起来锻炼胸肌,真的可以练炸你的胸大肌,不信你就试一试。

1、标准俯卧撑

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第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

2、宽距俯卧撑

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第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

3、(手外分)俯卧撑

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第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离,双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,这个动作更容易塑造胸肌。

4、窄距(夹肘)俯卧撑

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第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

5、腾空俯卧撑

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第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

6、鳄鱼式俯卧撑

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最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

这6种俯卧撑的做法和锻炼胸部肌肉的部位都不同,锻炼的过程中把这6种俯卧撑相结合,就能有效的锻炼胸肌各个部位的肌肉。

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建议每种俯卧撑做15次,具体的练习次数可以根据自身情况自行调整。你可以做10次,也可以做20次,只要适合自己的练习次数才是最好的。一个动作15次完成后接着马上做下一个动作,中间尽量不停顿,依次完成所有6种俯卧撑,休息1-2分钟,补充一下水分,整套动作做3-5轮。

如果你今天练胸肌,就用这套动作吧!

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网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/11/27/91254.htm


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