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减掉拜拜肉,高效锻炼胳膊肥肉去脂肪

30人学习

减掉拜拜肉,高效锻炼胳膊肥肉去脂肪

惹人厌的拜拜肉,是所有女生都不愿见到的,却似乎总能轻而易举的获得。天遗传肥胖基因,使得全身偏胖的,那手臂上的情况多也属于均匀分布。除此之外,造成手臂多赘肉的原因主要是由于缺乏肌肉。

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睾丸酮分泌的增多会促进肌肉的增长,由于女性的睾丸酮水平仅仅是男性的十分之一,本就不如男性那么容易长肌肉,如果平时少有机会提拎重物,若再是坐姿不良驼背、蛋白质摄入不足以及缺乏有质量的睡眠,又不注意适当运动锻炼来加速新陈代谢,自然会造成脂肪的堆积。

下面的一些帮助改善手臂线条的动作呢,不用去健身房,在家或办公室就可以动起来。

借助小哑铃/水瓶

1、手臂画圈

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如果本身力量较弱,可不手持水瓶或小哑铃。手臂向身体两侧伸展至降板位置,然后顺时针画圈50次后再逆时针画圈50次,或者你也可以采用计时的方式,持续1分钟后改变画圈的方向。每组完成后休息30-60秒,完成2-3组后手臂就能明显感觉到酸涨感。

Tips:保持手臂的水平,切勿贪快,感受手臂肌肉的发力。

2、负重后举

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这也堪称是一个经典手臂肌肉训练动作了。手臂高抬之后向身体后方曲肘,再发力抬起。徒手做这个动作基本是毫无压力的,还是建议采取加上自己可以承受的重量。站姿或坐姿均可,但要保证的是背部挺直。20次为一组,建议安排3组练习,每组之间安排1分钟休息。

Tips:也可采用单臂交叉练习,即左手完一组动作再换右手。

借助桌椅

1、反向支撑

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这个动作不仅会锻炼到手臂,也会用到背部肌肉。膝盖弯曲将手支撑于椅背,手臂与肩同宽,保持上半身伸直的稳定状态后,将身体垂直向下走,手肘弯曲至与肩齐平的位置或自己的极限后再恢复到初始状态。20次为一组,建议安排3组练习,每组之间安排1分钟休息。

Tips:选一处平稳的地面和一把牢靠的椅子很重要。双腿打直可增加难度。

2、上斜俯卧撑

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把手撑在桌沿,保证后背和双腿在同一平面,手臂比肩膀略宽,手臂发力向下做俯卧撑时,不要塌腰。20个一组,努力完成3组。所借助的支撑物体越低,难度约大。

Tips:两手之间的距离不要宽于肩膀太多,宽距更锻炼胸大肌,窄距才更锻炼手臂的肱三头肌。

徒手训练

1、剪刀交叉

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非常容易上手的动作,将身体作“大”字状后,手脚一起向内做交叉,然后再回到“大”字形,如此往复循环至少20次,犹如剪刀作业那般,注意手臂不要下垂,后背不要弓起,这个动作可加入到有氧训练计划中。

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Tips:如想加深难度则可换一个平面来做,做动态支撑。同时移动手臂和腿,不同是手臂交叉时,双脚成分开状。

2、夹臂俯卧撑

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一开始做不了标准的夹臂俯卧撑,可以选择先从跪姿开始。手肘弯曲向下时尽可能贴向身体,核心发力不要塌腰,身体保持水平,手臂与身体保持水平,停留1-2秒后再起身,10个一组,完成3组。俯卧撑的训练通常需要经过一个循序渐进的过程,不要贪快或凑数,与其做10个不标准的俯卧撑,还不如做1-2个标准的。

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Tips:不标准的动作既起不到锻炼的效果,还可能会带来不必要的伤痛哦。

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