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每日饮食计划推荐,一份健康饮食时间表

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每日饮食计划推荐,一份健康饮食时间表

在饮食上,什么时候吃可能比吃什么更重要。饮食没有规律,会增加高血压和肥胖风险,而顺应身体的内在需求,给予相应的营养补充,才会带来更大的健康益处。

英国《每日邮报》最新刊发《营养学会论文集》中的两篇论文建议,将饮食时间列入英国膳食指南。权威营养专家,为你解读并推荐一张给身体“充电”的饮食时间表。

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7:00 补充一夜所失水分

成年人体重的60%是水分,身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸发,醒来时最需要补水。如果前晚饮酒,还可在水里加点柠檬汁,帮助清除肝脏中的毒素。

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞指出,早上的补水量要根据个人情况而定。一般情况下,饮用100~200毫升温水,就可以补充夜间水分的流失,开启新的一天。

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8:00 来碗谷物粥

有研究表明,早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量,并稳定胰岛素水平。例如,燕麦中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维素、B族维生素等,适量食用不仅可提供早上的能量所需,还有利于改善胆固醇水平。

陈霞飞建议,这个时间点吃的主食也可以更丰富一点,如替换成芝麻糊、杂粮粥、全麦馒头等,同时搭配一些时令小菜。但要注意,早餐中的盐分和糖分不要过高,以清淡为宜。

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9:00一杯咖啡提提神

咖啡中含有多种植物化学物,有抗氧化作用,其中的咖啡因会加速血液循环。上午喝杯咖啡,可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉更精神。尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场人士来说,喝杯咖啡能够提高注意力和工作效率。

但陈霞飞提醒,不要空腹喝咖啡,这会加重中枢神经系统的负担,也可能造成心率加快等不适症状。不习惯喝咖啡的人群,可以饮用淡茶,也可起到提振精神的作用。

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10:00 南瓜籽给细胞活力

南瓜籽,热量低,含有的锌和维生素B,能保持皮肤和头发的健康。此时吃一把,可让细胞长时间保持健康和活力。

陈霞飞建议,此时还可以把南瓜籽换成红枣、核桃、榛子等。

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11:00 果蔬缓解压力

一上午的工作可能让血压升高,吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等,有益于降压和帮助消化。西红柿含有丰富的番茄红素等多种类胡萝卜素和维生素C,葡萄中的果酸还能帮助消化,健脾和胃。

此外,芹菜中富含钾和纤维素,同时热量较低,上午榨汁喝,也能起到降压和助消化的效果。

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12:00~13:00 热量、营养并重的午餐

陈霞飞建议,经过一上午的体能消耗,午餐的热量和营养都要重视。

主食方面,大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等,约100~150克;副食选择上,要尽量丰富,在300~400克左右,可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。

若是白领族或体力消耗较少的人群,可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。

对于喜欢西式午餐的人来说,也可以选择一款鲑鱼沙拉。鲑鱼中富含蛋白质,所含的欧米伽3脂肪酸能提升大脑认知力、警觉性,并改善记忆。同时,沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜,既易于消化,也能使营养更均衡、丰富。

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14:00 吃点蓝莓能护眼

午餐半小时后,可以吃一把蓝莓,因其含有丰富的原花青素,所以有益于保护眼睛和皮肤。此外,国人还可适当喝点茶。

研究表明,茶叶中含有茶多酚,具有抗氧化、抗炎、降体脂等作用,其中的茶氨酸还能提高大脑功能,改善记忆力,对于保持下午的好状态十分有益。

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15:00 吃根香蕉增能量

下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。肾上腺持续分泌压力激素皮质醇,容易让人精神不振,而香蕉中的果糖可被肝脏转化成葡萄糖,能改善不佳状态。

此外,食用黑加仑、蔓越莓干等健康果干替换也不错。黑加仑含有丰富的钾盐和镁盐,能加强肌肉的兴奋性,蔓越莓则有多种有益的植物化学物,是有效的抗氧化物,能增强体质,维持肌肤健康。

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16:00 一杯番茄汁助消化

陈霞飞建议,此时可适当饮用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等,它们含有的各种微营养素和膳食纤维有益于消化系统,对泌尿系统的健康也有好处。

此外,喝点姜茶,也可促进血液循环,使大脑保持活力,提高工作效率。

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17:00 干果缓解饥肠辘辘

此时很多人都会感觉有些饿,选择健康又补充热量的零食最合适。吃点水果或果干,其中的碳水化合物或糖会马上转化成能量,给予机体及时补给。

18:00 补充水分全身放松

人们通常在此时准备晚餐,陈霞飞不建议饭前饮食过多,进而加重肠胃负担。可以适当喝些水,帮助全身放松。

还有很多人此时爱喝啤酒,陈霞飞认为啤酒产热量大,长期大量饮用会造成体内脂肪堆积,易形成脂肪肝,尤其一些肝脏功能不好的人,更是应当有所节制。

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19:00 蒸煮芦笋提高性欲

晚餐要清淡些且要少吃,蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说,营养价值高,还有利于控制热量。

研究发现,芦笋还有助性作用,人体在消化芦笋的时候,尿路会得到刺激,有一种痒痒的感觉,这是一种很快乐的助性刺激。此外,芦笋有利尿作用,对膀胱、肾脏、肝脏等重要器官具有保健的功效。

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20:00~21:00 吃点黄豆帮助控体重

陈霞飞认为,晚餐应有一定量的蛋白质摄入,而黄豆中含有人体必需的氨基酸、丰富的脂肪、碳水化合物和食物纤维,可帮助增强饱腹感,控制体重增长。此外,配一份蔬菜沙拉也是不错的选择。不过要注意,晚餐不宜过晚。

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22:00 吃点樱桃好助眠

晚上九点以后,不建议再吃东西。但如果感觉饥饿或者想要食用一点促眠食物,可吃一点樱桃。樱桃含有褪黑素,可帮助入睡、改善睡眠。

标题:每日饮食计划推荐,一份健康饮食时间表

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/02/20/92035.htm


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