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不好好睡觉,你就要长胖增肥了

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不好好睡觉,你就要长胖增肥了

当你的昼夜节律被搅乱时,体内更易于分泌额外的胃饥饿素,由此刺激增加你的食欲,不仅可能导致体重增加,更会提升患糖尿病的风险。且当你的睡眠不充分时,产生饱腹感的激素则会随之降低。美国Mayo诊所的一项研究显示:如果从常规睡眠中减少80 分钟时间,人们第二天会不自觉地多摄入约549卡路里。哈佛医学院讲师Sanjay Patel博士指出:睡眠不足,更容易使人去摄取高碳水化合物和高热量的食物,而且疲劳不仅会影响你决定是否吃一块饼干,还会影响你是否去健身房锻炼。

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除了睡眠不足会诱发肥胖之外,睡眠质量也十分关键。Michael Breus博士,是一位睡眠障碍的心理学专家,在过去的15年里一直专注于研究“睡眠”,他意识到睡眠和体重之间的关联,是由于他的病人经过治疗之后,开 始晚上可以睡个好觉了,然后他们会跑来告诉他:“我什么都没做,却掉了15磅(约13斤)”。亦有研究证明,每天摄入等值的热量,那些一晚睡8.5小时的 人比那些睡5.5小时的人,身上少了约2倍的脂肪。

良好的睡眠,无疑可以帮助你事半功倍地瘦身。以下几点则可以帮助你获得好睡眠:

1、充足的睡眠时间

有 研究表明:成年人保证6.5-8.5小时的睡眠,其肥胖风险率最低。这只是个参考值,睡眠时间的充足与否,取决于你的自身状况,睡多久可以白天不用打盹也 不需要下午来杯咖啡提神。假设你设定自己睡眠时间为7.5小时,可你总是会提早1小时就醒了,那么于你而言6.5小时就已足够,反之则相应增加睡眠时间。

2、统一的就寝时间

相 对固定的作息甚至比睡眠时间的长短更为重要。如果你一段时间内有几天凌晨3点才睡,又有些时候哪怕晚10点就寝了,不好意思你可能还是会发胖。每天在同一 时间醒来,有利于生物钟的有效运转。所以如果哪天比平时睡晚了一点,可以选择第二天早点睡,也不通过赖床的方式企图补充睡眠时间,闹钟铃响后的赖床时间, 通常是低质量的睡眠,对健康并无益处。

3、良好的睡眠环境

2014 年的美国流行病学期刊上一则研究表明:在黑暗环境中睡眠的女性,比在带有亮光的房间中睡眠的,肥胖几率低21%。遵循昼夜节律,人体内会分泌一种诱导自然 睡眠的褪黑激素,而众多电子产品都会降低该激素的水平,干扰睡眠,因此在睡前30分钟避免观看电视或使用其他电子设备,最好将其置于关闭状态,至少远离你 的床边。如果早晨你想赖床,则可能是因为接触不到阳光,抑制不了褪黑素的分泌。

4、睡前的饮食习惯

如 果你的生活离不开咖啡,请将喝咖啡的时间调至上午。咖啡因毕竟也是一种可以令你大脑活跃的兴奋剂,建议睡前6小时不要摄入咖啡因,可以的话将时间提前至午 后2点,如果你有充足的睡眠,无需下午来一杯咖啡提神。喝酒似乎可以帮助你入睡,但是随着酒精的代谢,你会更频繁地醒来,尤其是在后半夜,建议睡前3小时 不要饮酒。此外,睡前3小时也尽量避免食用会让胃部有灼热感或容易胃胀气的食物,辛辣、油炸、甜食等都不是好睡眠的伴侣。

5、睡前的运动习惯

运 动有助于排解压力,将焦虑烦恼一扫而空,让人更容易获得内心的宁静,从而有助于睡眠。然而有些人在运动后难以入睡,是由于肾上腺素的提高和心率的加快,使 得大脑处于活跃的状态。如果你是此类人群,建议锻炼时间在睡觉前的2小时结束。晚上运动时越临近睡眠时间,运动强度逐渐降低,通过一些深呼吸和冥想练习, 使得飙升的肾上腺素趋于正常水平。

想要好好瘦,记得好好睡,好睡眠的标准其实很简单,醒来感觉神清气爽即是,元气满满才能赶紧十足地瘦身呀!

标题:不好好睡觉,你就要长胖增肥了

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