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手臂肌肉就是练不大?需要高容量高强度手臂训练计划

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手臂肌肉就是练不大?需要高容量高强度手臂训练计划

手臂是体现一个人力量最直观的部位,一个人强壮与否,几乎可以直接从手臂上看出来,每一个人都都希望自己有着结实的手臂,男人是如此,女人也不例外,结实的手臂可以让你看上去更加的性感,并且可以摆脱让人烦心的摆摆肉,所以手臂的训练适合于任何人。

手臂上的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌,想要性感的手臂线条那么就要针对这两块肌肉进行训练,在动作的选择上是比较重要的,发力直接的动作最有效。

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用牧师凳训练二头肌是经典中的经典,无论高手或者菜鸟,训练肱二头肌的时候基本都会选择这个动作,因为牧师凳能够托住了我们的上臂,起到了非常好的稳定作用,让我们在训练中能够把全部的精力都集中在肱二头肌上,不用其他多余的力量去保持手臂的固定以及身体的稳定。

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肱二头肌的维度基本是靠着肌肉的肌峰来决定的,如果想要提高手臂的维度,那么你就得让你的肌峰变得高耸,上斜凳哑铃弯举就可以很好的满足这一点。

在动作过程中,让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况。注意用身体感受顶峰收缩所带来的充血感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒,会让肱二头肌完全充血。

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哑铃锤式弯举是双手拳心相对的一种弯举方法,主要锻炼肱二头肌的外侧,因为手臂没有外旋的动作,所以针对肱二头肌会更多一些,增加手臂侧面的分离度,让手臂看上去线条更明显。

在肱二头肌的训练中,如果没有支撑点可以依靠弯举托板这一类的器械来辅助,达到最大化的刺激效果。

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肱三头肌几乎占据了你手臂三分之二的面积,如果你想让手臂的整体维度增大,并且消灭手臂上的摆摆肉,那么肱三头肌是你要重点训练的部位。

颈后臂屈伸是练习肱三头肌的重要动作,与杠铃相比,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌内侧,并且哑铃可以还可单手颈后臂屈伸,更加灵活自如。

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手臂属于小肌肉群,恢复性比较强,可以经常性的训练,建议一个星期训练2~3次,重量上可以选择大重量也可以选择小重量多次数,将两者结合在一起训练效果更佳。

手臂是你一定要训练的一个部位,你的训练成果能够很快的体现出来,增加你训练的自信心。

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