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长时间使用中等重量器材健身会怎么样?

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长时间使用中等重量器材健身会怎么样?

每组力竭才是关键。

先说如何定义中等重量:

对于不同的人,不同的肌群,不同的动作,所适应的重量都是不同的。一般来说,可以标准完成12RM及以上的都是中等重量或小重量。(RM指每组内最大重复次数)

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再说增肌:

众多科研机构对于增肌的机理是众说纷纭。不过有一点是公认的。在做功相同时,一个较大的负重量比较小的负重量更能促进肌肥大。可以理解成,拿20kg哑铃做弯举做到力竭比拿5kg做弯举做到力竭的增肌效果好。

对于具体的部位:

深蹲比卧推可以募集到更多的肌纤维参与发力,因此所能承担的重量也更大。如果传统颈后深蹲与平板卧推使用一个重量进行训练,肯定是不行的。

而健美运动的内核是正式组每组都要力竭。

在重量不够时我们可以尝试以下方式:

1.暂停训练法则:当用一个负重量做到力竭后,休息5-15秒,然后继续用这个重量再次做到力竭,重复这个过程尽可能多次,直到你还能标准完成至少1次。

2.静力性收缩训练法则:

在肌肉收缩的某个中间点位置停下来,保持静止状态10秒,并最大限度收紧目标肌肉。

3.延长组训练法则:

用相同的器械和负重量先做一个难度较大的动作,力竭后立即继续做难度较小的动作。以卧推为例,先用10kg做仰卧哑铃飞鸟,力竭后,直接做哑铃平板卧推。

4.慢速动作训练法则:

在动作发力时持续积极用力10秒(匀速缓慢),在还原时消极用力5秒(匀速缓慢)。

很多人认为,大重量涨纬度,小重量练线条。

其实这么说不全面。

应该说,动作越规范,练出来的肌肉越好看。

线条建立在肌肉量之上,如果你臂围只有30cm,谈不上二头肌峰。

标题:长时间使用中等重量器材健身会怎么样?

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