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俯卧撑从入门到高阶全教程,最佳徒手胸肌训练计划

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俯卧撑从入门到高阶全教程,最佳徒手胸肌训练计划

今天教大家练习俯卧撑,俯卧撑是最常见的健身运动,有增加胸肌的锻炼效果。练习俯卧撑,刚开始的时候有两种方法选择,你可以先尝试简单一些的动作,超重的人,包皮骨的人或者女孩子可以先练习这类动作。

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首先,我们先说跪姿俯卧撑。你要先跪着,然后慢慢坐下去,尽量慢地趴下,因为也许由于你力量差或者超重的缘故,你一个俯卧撑都做不了,接着尽力撑起来,再慢慢趴下去,当你像这样练习了几天之后。

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当你感觉肌肉太酸痛了,一个星期里可以休息一天,其他天里都要坚持练习,尽量多的练习后, 你就轻松地上上下下了。当你可以轻松上下后,你可以尝试撑起来保持住一会儿,当你练习熟练了以后,你就可以去找个桌子练习俯卧撑了。

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我把这个动作称作高位俯卧撑,先找个高点的桌子来,重点是卧下去的动作,如果你把之前的跪姿俯卧撑练好的话,高位俯卧撑是没有什么问题的。当然,这确实是比跪姿俯卧撑难一点,高位俯卧撑每天都要练习,直到你能做10个到15个。

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之后你要挑战更难的,找个更低的平台,像板凳一样的高度,和练高位俯卧撑一样,做上上下下的支撑动作,尽量低的卧下去。这样能锻炼你的胸部,90度就最好,这能帮助你锻炼更多的肌肉群,并能增加你关节的灵活性。

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当你练习的平台越来越低,你会发现平地俯卧撑不是太难了,最后你就能在平地练习俯卧撑了。一切熟练了以后,你可以尝试一些花式的俯卧撑,钻石俯卧撑,单臂俯卧撑,还有各式各样的拍手俯卧撑,甚至是三重拍手俯卧撑,我相信通过持之以恒的练习,你可以做到。

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最后你可以尝试背着个大块头练习,这需要你的朋友帮助,在你做俯卧撑的时候,让你的朋友躺在你的背上,给你增加一定的压力,达到事半功倍的效果。值得一提的时,胸肌各个部位的锻炼和俯卧撑的姿势也是有关系的。

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如果你要锻炼胸肌中部,练习俯卧撑时,需要双手与肩同宽,整个背部呈一条直线,手肘外展在45度之内。如果你要锻炼胸肌外沿,练习俯卧撑时,双手距离需要明显宽于肩膀,宽到一定程度时,手指向外展开,最后变为十个俯卧撑。

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如果你要锻炼胸肌中缝,练习俯卧撑时,需要双手与肩同宽,手肘紧贴身体,坚持上下练习,此动作对肱三头肌要求较高。

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如果你要锻炼胸部的上半部分肌肉,你可以选择宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2到4英寸,这个动作锻炼让肱三头肌得到的锻炼是比较少的。

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网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/04/16/93239.htm


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