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徒手健身的训练步骤详解

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徒手健身的训练步骤详解

很多小伙伴,包括男生,会觉得健身房练出来的肌肉太“死”,不够有功能性,对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。今天来说一说自重训练V神全名Michael Vazquez,自重界大神,今天给大家带来一套V神的训练计划。这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练,Let's get it!

热身组

8个热身动作,每个动作做25次站姿肩水平屈伸

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俯身肩摆动➕自重肩推

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PVC杆绕肩

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弹力带俯卧撑➕弹力带出拳

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自重深蹲

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深蹲跳

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在全身充分热身之后,开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组:反向俯卧撑➕锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息,做完之后休息30秒

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第二个超级组:双杠腿触胸加臂屈伸 ➕悬垂双举腿(屈膝加直腿) 4组 15次 组间休息15-20秒

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第三个超级组:哑铃拳击➕摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

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第四个超级(三合)组:硬拉➕引体向上➕俯卧撑

硬拉3*10(尽量选择你自身体重的重量去负重)

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引体向上3*5

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俯卧撑3*5-10

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第五个超级组:负重俯卧撑➕击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒,组间无间歇

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第六个超级组:负重自重深度➕跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

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The Finish 终结者

最后一个训练,是7个动作组成的,每个动作做45秒,休息15秒,用时7分钟

俯卧撑

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俯身登山

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摸肩平板撑

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波比跳

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平板支撑步行

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自重深蹲

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远距击掌俯卧撑

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标题:徒手健身的训练步骤详解

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