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用一个壶铃加9个动作让你练出结实的肉体

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用一个壶铃加9个动作让你练出结实的肉体

大家都知道,保持固定的运动频率,长时间坚持运动,这样的运动效果才是最好的。可是,对于学生或者上班族来说,学业紧张,或是工作繁多的时候,不可能一直有时间用专业器械训练1-2个小时。

如果你既想要抽出时间来训练,同时又不影响学业或者工作,不如试试下面这套10分钟的壶铃快速训练计划。这套计划总共有9个训练动作,简单的热身之后完成训练,燃脂效果不比跑步半小时差。

1、深蹲(8个)

双手握住壶铃的把手两侧,双脚打开站立,与肩同宽,以标准的深蹲姿势向下蹲,脚后跟发力,确保壶铃在胸部前方。每一次蹲下,臀部尽可能向地面靠近,起身时,夹紧臀部,可以有一个向前挺髋的动作,增强对臀部的刺激。

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2、深蹲+二头弯举(8个)

在动作1中加入二头弯举的动作,每一次蹲下,想象自己要将壶铃往地上放,然后拎起,回到胸部的位置。注意,背部要始终保持平坦,胸部挺出来,不要将压力施加到背部,不仅没有训练效果,还会造成训练损伤。

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3、深蹲+二头弯举+肩推(10个)

在动作2种继续增加肩推的动作,蹲下后做二头弯举,其实后向上做肩推,始终保持膝盖微微向外打开,与脚尖在一个方向,脚后跟发力。每一次向上推壶铃时,不一定要举到最高的位置,只要将肩膀抬高,有用到肩膀,就达到效果了,手肘微曲也可以。

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4、壶铃风车(先左后右,左右各12个)

双脚打开站立,比肩部稍宽,脚尖向外打开,掌心向外,用手指钩住壶铃把手放在膝盖内侧;另一只向上举起,垂直于地面,下半身保持稳定不要动,慢慢让身体向下,壶铃触碰脚的内侧。

起身时,要依靠外侧的脚来发力,也就是没有握住壶铃的手的同侧脚,举起的手不用跟着身体移动,始终是与地面垂直的状态。

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5、弓步壶铃划船(先左后右,左右各18个)

双脚呈弓步站姿,后脚的同侧手握住壶铃的把手上方,上半身向前倾,尽可能与地面平行,但是不能圆背,所以根据自己的柔韧性来调整。保持上面的站姿,没有握住壶铃的另一只手在身体一侧抬起,弓步起身的时候,双脚膝盖伸直,将壶铃向上拉,拉到下胸部侧面;弓步下蹲的时候,手臂伸直,壶铃向下放。

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每次下蹲的时候,前后腿最好都能保持90度,后腿可以接触地面,但是不能借力,对臀腿和背部的刺激效果最好。

6、壶铃提拉(2组,每组15个)

双脚正常站立,背部挺直,双手握住壶铃把手的两侧,将壶铃倒过来高举过头顶,如果控制不了自己的背部,容易弓背,可以向后撤一条腿,维持身体平衡。

弯曲手肘,夹紧大臂,始终让手肘贴近耳朵,以手肘为支点,将小臂向后伸,然后向上抬起,好像在提拉壶铃一样。

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7、壶铃摆荡(2组,每组20个)

膝盖放松微曲,臀部向后推,上半身直立向前倾,肩胛骨向外打开,身体重心下移,可以先保持这个动作前后甩动3-4下壶铃,激活手臂肌肉。

起身时,髋部向前挺,双臂伸直,双手握住壶铃把手上方向前甩出去;向下时,回到准备姿势(类似硬拉姿势),将壶铃从胯下向后甩。全程固定上半身和膝盖,让肩胛骨保持紧绷。

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8、俯卧撑(左右交替各5个)

壶铃放在胸部中间位置,双手撑在壶铃两侧,做一个标准的俯卧撑,起身后,拉起壶铃向上做划船。

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想要更多的锻炼到腹部,在每一次俯卧撑下去的时候,都尝试让胸部碰到壶铃把手,但是腹部收紧,不能碰到地面哦。

9、登山者(左右交替各8个)

俯卧撑完成后,直接直臂平板撑在地面上,背部挺直,用大腿带动膝盖靠近壶铃,最好每次都能碰到,这样可以训练我们的腹肌。

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整个运动过程中都要保持规律的呼吸,发力的时候呼气,运动结束后,可以用任何自己喜欢的伸展方式放松1分钟,然后就可以开始工作或者学习啦。

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