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有氧运动会流失我们的肌肉吗?

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有氧运动会流失我们的肌肉吗?

可能会,也可能不会。先了解一个基本概念——人体的三大供能系统:ATP供能,糖酵解供能,脂肪酸供能。这三种供能系统是同时运行的,只不过根据运动强度的不同,供能的比重有差别。然后进入正题。

有氧会使肌肉流失吗?

一般来说,持续时间越长的低强度有氧运动,脂肪酸供能的比例越大。这种情况下,蛋白质供能的比例较小。(肌肉几乎不流失)

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中高强度的有氧运动,运动后期蛋白质供能的比例会非常高,甚至会接近10%。(蛋白质的糖异生作用)(肌肉明显流失)衡量有氧强度最准确的方法,是通过摄氧量以及心率来区分。如果没有专业仪器,是无法准确测量这两个值的。一般我以≤4km/h的跑步为低强度有氧;以≥8km/h的跑步为中高强度有氧。

可能有人会问了,很多人只做有氧运动,减肥效果也很好。并且没看到肌肉明显的流失啊?那是因为在饮食充足的情况下,流失的肌肉可以在运动后补充回来。但在减脂期间,热量和饮食不充足,就会造成肌肉流失的不可逆。减脂掉肌肉也源于此。

不过有氧运动对于减脂的作用绝不是仅体现在热量的直接消耗上,更多的减脂效果体现在运动后。比如过氧消耗提高代谢,提高基础代谢,增强脂肪酶活性等等。有证据表明,中高等强度的有氧减脂效果优于低强度有氧。

在做有氧运动时,为了尽可能少的流失肌肉,需要在运动前和运动后都注意碳水化合物和蛋白质的补充。也就是说,你可以平时几餐少吃一些,但是运动前后的加餐一定不能马虎。

运动后的摄入的营养会优先用于肌肉的修复,同时随着代谢的上升,此时是吃东西最不容易发胖的时间。

运动前吃一些碳水有利于维持你的血糖浓度平稳。

运动前后蛋白质的补充可以让你的身体始终处于蛋白质合成状态。

如果是非常在意肌肉的流失,那么你的有氧强度一定要足够低。低到脂肪酸分解供能就可以满足你的能量需求。

标题:有氧运动会流失我们的肌肉吗?

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