闹钟健身网跑步训练方法 > 三种跑步速度训练方法【法特莱克跑Fartlek,节奏跑Tempo,间歇跑训练Interval Runs】区别

三种跑步速度训练方法【法特莱克跑Fartlek,节奏跑Tempo,间歇跑训练Interval Runs】区别

---本页面的手机版---,3人学习 , 更多内容在 :

三种跑步速度训练方法【法特莱克跑Fartlek,节奏跑Tempo,间歇跑训练Interval Runs】区别

作者:Jenny Hadfield

发表于:2012年11月21日

嗨,Jenny 我刚刚阅读了你的文章“在休赛期应该做些什么”非常有帮助,谢谢。你能否简单介绍一下法特莱克跑,节奏跑,间歇跑训练同时介绍一下他们的区别。

嗨,Mary,多谢你的那些赞美。为你在这关于法特莱克跑,节奏跑,间歇跑训练做一个简单介绍。

三种跑步速度训练方法【法特莱克跑Fartlek,节奏跑Tempo,间歇跑训练Interval Runs】区别www.nzjsw.com

法特莱克跑训练法不仅说起来很有趣,而且跑起来也很有趣。法特莱克跑确切的说是瑞典人发明的一个“速度游戏”。不像节奏跑和间歇跑,法特莱克跑没有什么定势,在中等强度和高强度之间转换非常随意。在热身之后,你可以随意用一个较快的速度跑较短的时间(跑到某棵树,或者某块标志)接下来慢跑一段恢复。这种训练法的乐趣在于一群人跑时可以交替领跑,同时组合各种配速以及时间。这样做,你能在一个未知的训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。保持目标的随意性,不要受时间和计划的约束,保持高强度的训练但不刻意追求配速。

效果:紧张-放松交替的训练能够改善精神-身体的感知,增强精神力和毅力

节奏跑训练有些像奥利奥饼干,跑前热身和跑后放松像是饼干。训练全程跑强度或是略微超过有氧阀(身体转换通过更多糖原提供能量的强度区间)。这个强度区间已经超出了舒服的范围,你能够听到呼吸,但还不是来不及喘气的状态。如果你还能轻松的谈话,说明你还没有在节奏跑区间,如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。配速并不是节奏跑有效的衡量标准,因为有太多会影响配速的因素了比如温度,风力,疲倦程度和地形。学会找到你的阀值,每次节奏跑训练尽可能达到那个阀值。

效果:提高乳酸阀以便在轻松的状态下跑的更快。改善注意力,模拟比赛,增强精神力。

间歇跑训练是短时间,高强度的训练,恢复时间等于或略长于训练时间。比如在热身后,跑2分钟高强度,接下来的2或3分钟慢跑或者走来放松以调整你的呼吸。与节奏跑不一样,你需要超出你的极限强度,用一种你几乎不能正常呼吸,需要读秒来熬到停下来(速度可控的慢跑放松)的速度跑。秘诀在于恢复阶段的准则是当你慢跑使你能够承受下一次高强度的快跑并感到疲倦的完成整个训练而不是彻底崩溃。就这样,你的身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。

效果:让你能够跑的更为经济,持久。精神和肉体更为和谐,充满动力和更多的脂肪燃烧。

享受奔跑吧


这三种训练方法中tempo和interval run都是我经常采用的训练方法,谈一下自己的看法.

tempo 我一般会采用 long tempo的方法,距离会在20+ 速度基本就是马拉松配速,如果状态好会是马拉松配速-10S。如文中所说,我在训练中不断的模拟比赛配速。这种训练方法对提高马拉松成绩非常有好处,能够让你轻松应对全程比赛。

不过我还是关注自己的配速,如果当天各种状况导致配速无法维持,我可能在崩溃后用相对轻松的速度完成后边的里程。比如我的计划是25k,到17k配速崩溃,我会用能够承受的配速完成后边的8K

interval run 从夏天开始我和一起跑俱乐部每周四跑间歇。训练内容一般是400,800.高强度时400为跑步+休息时间2m30s 低强度为3m 800m高强度为 5m30s 低强度为6min.训练组数一般为12-24组不等。这种对提高5,10km的速度能力非常有好处。我最初完成6组400的平均速度为1m30s 目前基本能够用1m20s完成6组400的训练。但这个训练对提高全程成绩帮助有限。

目前一起跑俱乐部周六还要残酷的 5km*3的间歇跑,我只去跑了一次。每组5km 中间休息5min 跑3组。我目前能用20m30s的成绩完成3组。相对来说这个训练对马拉松成绩提高更为有效。

在过去一年和后边的一年中长距离越野跑是我的训练方向,因此我没有刻意去提高马拉松成绩。但这次上马一起跑俱乐部多人跑进3h10m的成绩说明这个训练是卓有成效的。而成绩比较好的几个人也是速度课的常客。

标题:三种跑步速度训练方法【法特莱克跑Fartlek,节奏跑Tempo,间歇跑训练Interval Runs】区别

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/05/27/96720.htm


更多精彩的内容

法特莱克跑【Fartlek】,有效减肥的中长跑训练法

1阅读,2018-5-27 - 14:43:24

对于许多刚开始跑步的人来说,想一下子达到需要的训练量是很困难的,在这种情况下,法特莱克训练法,能让你比较轻松的达到自己想要的训...

阅读全文
跑一次步,管用多久?你知道吗?

跑步健身的功效有哪些

8阅读,2018-4-25 - 15:03:12

跑步效果能持续多久?:维持运动机能、提升身体素质、燃脂塑身,这些可能是绝大部分跑友进行跑步训练的原因。 那么,你知道吗?跑步想效...

阅读全文
深蹲与跑步有什么关系?这里面的秘密,你一定要了解!

深蹲与跑步有什么关系?能提高成绩吗?

82阅读,2018-4-5 - 19:45:06

现在许多人的身体都出现了亚健康的状况,即便是年轻人,我们都患有各种各样的疾病,这让我们很苦恼,要知道身体是革命的本钱,身体垮了...

阅读全文
跑步那些事,据说100个人中只有1个人会的腹式呼吸法!

跑步中的腹式呼吸法

7阅读,2018-3-31 - 22:21:25

跑步作为最为传统的有氧运动,很多人希望借助他来得到健康,或者更加完美的身材,那么其实跑步要注意的事情还是很多的,今天来说说跑步...

阅读全文

跑步老手的训练忠告

6阅读,2018-2-20 - 8:27:27

在一个月黑风高的夜晚,挥别了又一个训练计划后,我开灌啤酒冷静了一下,分析了计划执行不下去的原因。 作为一个严肃跑者,一个有PB压力...

阅读全文

腹肌对跑步有好处吗?跑者核心力量的训练方法图解

10阅读,2017-10-27 - 13:17:06

回答这个问题,我们需要先从认识腹肌开始—— 腹肌由四个部分组成:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。我们常说的6块腹肌说的就是腹直...

阅读全文
7组跑步人群进行力量训练的动作

7组跑步人群进行力量训练的动作

13阅读,2017-10-27 - 11:44:36

下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作,能有效提高你跑步时所需要的臀部,髋关节,股四头肌,下腹肌,腘绳肌,脚踝的力量以及稳...

阅读全文