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一日练腿健身计划,练出筷子腿的好方法

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一日练腿健身计划,练出筷子腿的好方法

在你选择健美操来增强肌肉力量或肌肉耐力时,强度基本上是以组、重复的数量、休息时间的长短为基准的。

正确的健美操锻炼形式往往是参考肌肉平衡及锻炼顺序得出的结果。今天我想给大家介绍几组腿部的健美操动作,希望对你有帮助。

第一组动作,左右腿交互锻炼

这项运动能锻炼大腿内侧(臀部内收肌)。首先,左侧躺,以手扶头,伸直左腿,弯曲右腿,并把右腿放在左腿前面。第一步:抬高左腿,使其离地约20厘米。第二步:放下左腿,使其位于离地3厘米的位置。最后,换一侧按照同样的方法锻炼右腿。

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第二组动作,单腿深蹲

这项运动锻炼四头肌、胭绳肌腱及臀部肌肉。首先用右腿支撑身体重量,左腿水平抬高并往前伸直。第一步:弯曲右來,直到淡盖超过脚尖亚直线。第二步:右脚跟用力恢复到起始位置。最后,左腿重复相同的过程。

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第三组动作,抬腿

这项运动锻炼大腿外侧(臀部外展肌)。首先,左侧躺,双膝弯曲呈900。第一步:右退抬高15~20厘米,膝盖和脚踝与地面平行。第二步:放下右脚至左脚上方3厘米的位置。最后,换一侧按照同样的方法锻炼左腿。

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第四个动作,负重起踵练习

首先,踮脚站在台阶上。第一步:抬高脚后跟,离台阶约8厘米。第二步:双脚1灰复站立在台阶上。这个动作可以尝试着变化,试着在脚尖朝内,脚尖向正前方,脚尖朝外时进行此项锻炼。

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你可以为你的肌肉群选择一种锻炼方式,坚持做这套常规动作,保持每周2~3次的频率。不论哪一种锻炼方式,刚开始时做1组(8个来回),做完每组休息60秒。按周增加锻炼强度,每次增加1~2个来回,直到你能不间断地做12个来回。

当你能从1组做到12个来回时,就可以把每项锻炼的强度增加到2组,每组8个来回。同样,增加的幅度还是每周每组1~2个来回,直到你能不间断地完成24个来回。

当你能完成上述目标时,就可以把每项锻炼的强度增加到3组,每组8个来回。同样,增加的幅度还是每周每组1~2个来回,直到你能不间断地完成36个来回。

当你的锻炼强度达到3组,每组12个来回时,尝试增加锻炼的难度:1)改变你的运动类型;2)减少休息时间;3)运动时加一个负重包或请一位同伴提供阻力;4)一次运动身体的一侧。

今天关于腿部的健美操动作就介绍到这里,希望对你有帮助。

标题:一日练腿健身计划,练出筷子腿的好方法

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